Lisäravinteet ja niiden käyttö
Moni treenaaja käyttää lisäravinteita ravinnon ja lihaskuntoharjoittelunsa tukena. Minä lukeudun myös heihin. Käytössäni ovat seuraavat lisäravinteet:
- Heraproteiini
- Kreatiini
- Aminohapot
- Hiilihydraattivalmisteet
- Monivitamiinivalmiste aamuisin
Heraproteiini
Proteiinit ovat lihasten rakennusainetta. Hera on maidosta eroteltu, nopeasti imeytyvä ja aminohappokoostumukseltaan erinomainen ravintolisä ja siksi niin suosittu. Se on myös verrattain edullista.
Itse käytän yleensä edullisinta vaihtoehtoa heraproteiinin muodoista, konsentraattia. Se on hieman vähemmän proteiinipitoisempaa ja sisältää enemmän rasvoja ja hiilihydraattia kuin hienommin suodatettu isolaatti. Kolmas, isolaattiakin pidemmän prosessin käynyt hydrolysoitu heraproteiini eli hydrolysaatti on valmiiksi pilkottu pienemmiksi ainesosiksi ja imeytyy täten vielä nopeampaa. Se on myös yleensä laadukkain ja kallein heraproteiinivalmiste.
Kreatiini
Kreatiini on paljon tutkittu lisäravinne ja sen on todettu nostavan mm. voimatasoja ja auttavan lihaskasvussa.
Kreatiini kerää nestettä lihassoluihin, joka voi ilmetä turvotuksena ja painon nousuna, mutta siitä ei kannata huolestua.
Aloitettuani oman kreatiinin käytön, huomasin, että jaksan tehdä pidempiä sarjoja suuremmilla vastuksilla ja totesin sen toimivan.
Aminohapot
Välttämättömät aminohapot eli EAA:t ovat elintärkeitä aminohappoja, joita keho ei pysty itse valmistamaan vaan ne on saatava ravinnosta. Minulla on käytössäni Bull's All Out -lisäravinnesarjan The Pre-Intra Workout -aminohappovalmiste, joka sisältää mm. seuraavat ainesosat:
- L-sitrulliini 3300 mg
- L-arginiini 2025 mg
- Beta-alaniini 1500 mg
- Kreatiinimonohydraatti 1000 mg
- L-leusiini 3830 mg
- L-valiini 1780 mg
- L-lysiini 1030 mg
- L-isoleusiini 1170 mg
- L-fenyylialaniini 840 mg
- L-treoniini 700 mg
- L-histidiini 330 mg
- L-metioniini 230 mg
- L-tryptofaani 90 mg
Beta-alaniinista muodostuu lihaksissa karnosiinia, joka vähentää maitohappojen tuotantoa ja voi näin ollen parantaa jaksamista treenatessa. Beta-alaniinilla on positiivinen vaikutus myös palautumisen nopeutumiseen. Käytän ylläolevaa tuotetta aina ennen treeniä ja treenin aikana isoon nestemäärään.
Hiilihydraattivalmisteet
Hiilihydraatit toimivat kehon ensisijaisena energianlähteenä. Hiilihydraatteja ei siis kannata varoa, jos tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen.
Minulla on käytössäni Bull's All Out -lisäravinnesarjan The Cyclic Carbohydrate, jota käytän ennen treeniä, treenin aikana ja palautusjuomassa treenin jälkeen sen sisältämien nopeiden hiilihydraattien vuoksi. Tuote sisältää kahta huippulaadukasta hiilihydraattien lähdettä: Cluster Dextrin ja glukoosipolymeerit.
Nopeat hiilihydraatit ovat hyviä, koska ne läpäisevät vatsalaukun todella nopeasti ja keho saa glykogeenivarastot täyteen silmänräpäyksessä.
Monivitamiinivalmisteet
A-vitamiini edistää näön pysymistä normaalina. C- ja E-vitamiini auttavat solujen suojaamista hapettumisstressiltä. D-vitamiini edistää luuston toimintaa. Foolihappo ja B12-vitamiini auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta. Rauta edistää normaalia punaisten verisolujen ja hemoglobiinin muodostusta.
Käyttämäni monivitamiini sisältää seuraavat vitamiinit ja kivennäisaineet:
Vitamiinit:
- A-vitamiini 500 μg
- D3-vitamiini 10 μg
- E-vitamiini 12 mg
- C-vitamiini 80 mg
- Tiamiini (B1-vit.)1,1 mg
- Riboflaviin (B2-vit.) 1,4 mg
- Niasiini (B3-vit.)16 mg
- B6-vitamiini 1,4 mg
- Foolihappo 200 μg
- B12-vitamiini 2,5 μg
- Pantoneenihappo (B5-vit.) 6 mg
Kivennäsiaineet:
- Magnesium 100 mg
- Rauta 14 mg
- Sinkki 10 mg
- Kupari 1000 μg
- Mangaani 2 mg
- Seleeni 55 μg
- Kromi 40 μg
- Molybdeeni 50 μg
- Jodi 150 μg