Power Building, treeniviikko 24
Power Building on uusi treeniohjelma joka starttasi 30.11.2020.
Ohjelman tyyli treenata pyörii paljolti isojen pääliikkeiden ympärillä, joita sitten tuetaan eristävillä apuliikkeillä. Homma toimii seuraavalla tavalla:
Viikossa treenataan neljä kertaa salilla. Treeneissä tehdään pää- ja apuliikkeitä, joita treenataan kahdella eri tavalla.
Pääliikkeiden (PL) treenaaminen tapahtuu seuraavalla tavalla:
1. viikolla valitsen vastuksen, jolla saan tehtyä 6 toistoa hyvällä kontrollilla failureen. Tämän jälkeen pidän 2 minuutin palautuksen, jonka jälkeen jatkan sarjaa uudelleen failureen. Tätä samaa jatketaan niin kauan kunnes 12 toistoa on täynnä. Tavoite on saada 12 toistoa täyteen kolmella sarjalla, jolloin vastusta nostetaan seuraavalle viikolle 5-10%. Jos tavoite ei täyty, seuraavalla viikolla luonnollisesti homma tehdään samalla kuormalla uudestaan.
Apuliikkeet tehdään seuraavalla tavalla:
Valitsen vastuksen, jolla saan 12-15 toistoa hyvällä kontrollilla failureen. Failuren jälkeen pidän 30 sekunnin huilin, jonka jälkeen jatkan sarjaa taas niin monta toistoa kuin mahdollista. Tätä jatketaan niin kauan, kunnes 30 toistoa on täynnä. Viimeistä sarjaa (jolla se 30 toistoa tulee täyteen) en jätä kuitenkaan kesken, vaan teen senkin failureen asti, vaikka toistot menisivätkin yli kolmenkymmenen.
Viikon 24 treenijako
- Jalat, keskivartalo
- Rinta, ojentaja
- Selkä, vatsa
- Olkapää, hauis
Maanantai 30.11.2020
Jalat, keskivartalo
1. Jalkakyykky (PL)
2. Maastaveto (PL)
3. Hack-kyykky kapealla
4. Jalkaprässi medium jalka-asennolla
5. Reisikoukistus istuen
6. Pohkeet istuen
7. Voimapyörä (3x max toistot, 1min palautus)
Viikon ensimmäinen treeni ja ylipäätään ensimmäinen treeni sitten lepoviikon. Huhhuh, kyllä rauta on raskasta! Lämmittelin kropan muutamilla sarjoilla kyykkyä ennen kuin siirryin työsarjoihin. Tankoon 100kg ja ensimmäiset kuusi toistoa failureen. Etureidet ottivat tällä kertaa treeniä hyvin vastaan kyykyssä. Toisessa sarjassa tuli 5 toistoa ja kolmannessa 4, joka tarkoittaa siis sitä, että ensi viikolla nostan kuormaa 5%.
Maastavedossa vetelin 150 kilolla samaan tapaan kuin kyykyssä eli toistot sarjoissa olivat 6-5-4, joka tarkoittaa, että ensi viikolla maven kuormakin nousee 5%. Tämän liikkeen jälkeen paine alkoi olla reisissä ja alaselässä jo aikamoinen.
Seuraavaksi tein hack-kyykkyä kapealla jalka-asennolla ja tässä liikkeessä etureidet saivat kyllä kunnolla runtua. 30 sekunnin palautukset tuntuivat todella lyhyiltä ja 3 sarjan jälkeen käveleminen näytti varmasti vaikealta. Toistot sarjoissa 15-8-7 ja liike oli valmis. Tässä vaiheessa jalat tärisivät jo melkoisesti.
Sitten siirryin tekemään jalkaprässiä samalla leveydellä kuin kyykkyä. Kelkkaan 180kg ja kolmella sarjalla tuli yhteensä 31 toistoa (16-8-7). Vielä takareisiä siihen päälle istuen koukistamalla siten, että sain juuri ja juuri sen 30 toistoa kolmella sarjalla tehdyksi.
Toiseksi viimeisenä liikeenä pohkeet istuen ja tässä mentiin 30 kilolla 34 toistoa kolmeen sarjaan kontrolloidusti pumpaten.
Treenin viimeisenä liikkeenä voimapyörä, joka kehittää todella hyvin keskivartaloa kovan stabiloinnin kautta ja itseasiassa koko kroppa joutuu aika kovalle rasitukselle kyseisessä liikkeessä. Suosittelen kokeilemaan!
Tiistai 1.12.2020
Lepopäivä.
Keskiviikko 2.12.2020
Rinta, ojentaja
1. Penkkipunnerrus tangolla (PL)
2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
3. Lattiapenkki käsipainoilla
4. Kapea penkki smithissä (PL)
5. Ranskalainen punnerrus pään takaa stopilla
6. Push-down taljassa
Keskiviikko ja paljon punnerruksia sisältävä päivä. Takana erittäin mukava rinta/ojentaja -treeni.
Penkki on tosiaan ollut aina melko heikko allekirjoittaneella. Välitykset sopivat paremmin vetoon kuin punnertamiseen ja niinhän se on, että hyvä maastavetäjä on yleensä huono penkkaaja. Anyway, 75kg kuormaa ja ensimmäisessä sarjassa sain 4 toistoa. Toisessa jälleen neljä. Kolmannessa määrä putosi yhdellä toistolla, joten tämä tarkoitti sitä, että sarjat venyivät neljään ja vastus ensi viikolle säilyy samana. Neljännessä sarjassa tuli vielä se 3 toistoa, joten kokonaistoistomäärä 4 sarjalla oli 14.
Toisena liikkeenä tein vinopenkkiä käsipainoilla. Tähän otin 20kg painot ja pumppasin sarjat 12-8-4-4-4. Tuntuma oli tämän jälkeen rintalihaksissa todella hyvä.
Kolmas liike lattiapenkki käsipainoilla ja tässä samat 20kg hanttelit. 4 sarjalla sain 31 toistoa (12-8-6-5). Rinta oli saatu tuhottua.
Sen jälkeen tuhottiin ojentajat. Ensin kapealla penkillä smithissä, toisena ranskalainen punnerrus pään takaa stopilla ja viimeisenä push-down taljassa. Ranskalainen pään takaa on muuten todella tehokas liike, kun se tehdään stopilla eli liike kuoletetaan lopussa ja supistusta lähdetään tekemään ns. kuolleesta kulmasta. Itse teen tämän lattialla maaten suoralla tangolla ja liikkeen lopussa tanko lepää painoillaan lattiaa vasten, josta liike lähtee.
Torstai 3.12.2020
Lepopäivä.
Perjantai 4.12.2020
Selkä, vatsa
1. Alatalja v-kahvalla (PL)
2. Ylätalja v-kahvalla
3. T-kulmasoutu (PL)
4. Ylätalja niskan taakse lapiokahvalla
5. Hyvää huomenta tangolla
6. Vatsat taljassa polvillaan
7. Linkkari tangolla
Treeni alkoi alataljassa v-kahvalla, 80kg painoa pakkaan ja 3 sarjalla 14 toistoa (6-4-4). Siitä tekemään ylätaljaa v-kahvalla 55 kilolla. Latseihin sai järkyttävän hyvän paineen ylätaljan jälkeen ja siitä siirryin tekemään T-kulmasoutua 70 kilolla ja tässä toistot menivät sen verran paljon yli, että tein toistojen määrästä huolimatta kolmannen sarjan, vaikka tavoitetoistot täyttyivätkin jo kahdessa sarjassa. Loppuviimein toistoja kertyi 18kpl kolmessa sarjassa (7-6-5) eli valitsin liian pienen vastuksen tähän treeniin. Ensi viikolle nostan vastusta tuossa samantien n.10% niin toistomäärä menee melko varmasti tavoitehaarukkaan.
Neljäntenä liikkeenä oli ylätalja niskan taakse lapiokahvalla, jossa tein 4 sarjalla 30 toistoa (10-6-7-7).
Viidentenä tehtiin tangolla hyvää huomenta, kuudentena vatsoja taljassa ja viimeisenä linkkaria tangolla. Todella hyvä ja kehittävä treeni takana!
Lauantai 5.12.2020
Olkapää, hauis
1. Pystypunnerrus tangolla (PL)
2. Vipunostot sivulle
3. Pystysoutu tangolla
4. Epäkäsnosto käsipainoilla
5. Hauiskääntö seisten suoralla tangolla (PL)
6. Hauiskääntö scott-penkillä käsipainoilla kierrolla
7. Hammerkääntö käsipainoilla
Sunnuntai 6.12.2020
Lepopäivä.
Hyvää itsenäisyyspäivää!
