Treeniviikko 10

Viikon 10 treenit etenivät samalla metodilla kuin edellisen viikon 9 treenit, joten niiltä osin ei mitään uutta tullut. Eli lyhykäisyydessään: jokaista liikettä tehdään 4 sarjaa, jossa kussakin tehdään noin 12 toistoa failureen. Kun saavutan failuren, vähennän painoista välittömästi n.30% ja jatkan uudestaan niin monta toistoa kuin mahdollista. Lisäksi tämä pudotussarja tehdään niin, että maksimaalisessa supistuksessa otetaan 2 sekunnin pito ja silloin lihasta puristetaan täysiä! 

Maanantai 3.8.2020

Selkä + takaolkapäät:

1. Alatalja v-kahvalla
2. T-kulmasoutu
3. Selänojennus selkäpenkissä levypainolla
4. Ylätalja leveällä otteella
5. Ylätalja vastaotteella
6. Takaolkapäät ristikkäistaljassa penkillä

Tiistai 4.8.2020

Rinta + vatsa:

1. Penkkipunnerrus tangolla
2. Vinopenkki käsipainoilla
3. Lattiapenkki smithissä
4. Vipunostopunnerrus kiertäen vinopenkillä
5. Vipunostot tasapenkillä
6. Vatsat taljassa polvillaan

Keskiviikko 5.8.2020

Jalat:

1. Smith-kyykky medium jalka-asennolla
2. Jalkaprässi medium
3. Reisiojennus
4. SJMV käsipainoilla, sumo asennolla
5. Reisikoukistus maaten
6. Pohkeet istuen

Torstai 6.8.2020

Olkapäät + vatsa:

1. Pystypunnerrus käsipainoilla
2. Arnold press
3. Pystysoutu tangolla
4. Vipunostot sivulle
5. Etunosto mutkatangolla
6. Linkkari tangolla

Perjantai 7.8.2020

Hauis + ojentaja:

1. Hauiskääntö scott-penkissä käsipainoilla kierrolla
2. Hauiskääntö seisten suoralla tangolla
3. Hammerkääntö vinopenkiltä käsipainoilla
4. Ranskalainen punnerrus otsaan mutkatangolla
5. Leualtapunnerrus smithissä
6. Ojentajat yhdellä käsipainolla pään takaa

Lauantai 8.8.2020

Päätin ottaa ennakkoa jo tulevasta ja aloitin tuplasettien treenaamisen lauantaina. Tuplasetti (jäljempänä DS-method) tässä tapauksessa tarkoittaa sitä, että koko kroppa treenataan kaksi kertaa viikossa. Minulla treenit jakautuvat seuraavasti:

1. Olkapää, rinta, ojentaja, etureisi
2. Selkä, hauis, takareisi, vatsa
3. Olkapää, rinta, ojentaja
4. Reisi, pohje
5. Selkä, hauis, vatsa

Tänä lauantaina ensimmäisenä vuorossa olivat 1. päivän lihakset eli olkapää, rinta, ojentaja ja etureisi.

Lämmittelykierroksen jälkeen homma aloiteltiin tekemällä vipunostoja sivuille. 8-10 toistoa failureen ensimmäisessä sarjassa, jota seurasi 1 minuutin palauttelu.

Toinen sarja koostui seuraavasti: valitsin vastuksen, jolla saan arvioni mukaan 15 toistoa failureen. Failuren jälkeen 15 sekunnin rest-pause (eli palautusaika), jonka jälkeen samalla vastuksella niin monta toistoa kuin mahdollista. Failuren jälkeen jälleen 15 sekunnin rest-pause ja sen jälkeen taas samalla vastuksella failureen. Tämän failuren jälkeen painosta noin 25% pois ja tehdään heti uudestaan niin monta toistoa kuin mahdollista. Näin toinen sarja on valmis.

DS-metodilla treenaaminen on todella tehokasta ja samalla erittäin mielekästä. Ensimmäisessä sarjassa saadaan hyvin mehut irti lihaksesta, kun treenataan aina kovemmilla painoilla vähemmän toistoja ja toisessa sarjassa vastaavasti pienemmillä painoilla enemmän toistoja, jolla lihas saadaan tehokkaasti kulutettua loppuun.

Toisena liikkeenä tein pystypunnerrusta smithissä samalla metodilla kuin vipunostot. Olkapäät ottivat hyvin osumaan näiden kahden liikkeen ansiosta ja seuraavaksi siirryin työstämään rintaa

Kolmas liike oli vipunostopunnerrus tasapenkillä. Liikkeessä kämmenet ovat koko ajan kohti toisiaan, eikä niitä siis pidetä samalla tavalla kuin normaali penkkipunnerruksessa käsipainoilla. Ala-asennossa painot tuodaan vain niin alas, että paine ja venytys pysyy vielä rinnalla. Nyrkit, kyynärvarret ja painot pysyvät samassa linjassa kohtisuoraan koko liikkeen ajan eikä kyynärvarsi saa kipata ulos linjasta.

Neljäntenä tasapenkkiä käsipainoilla. Normaali tangolla tehtävän penkin vaihtoehto. Käsipainoilla rintaan saa tehokkaamman supistuksen sekä venytyksen, koska tanko ei ole rajoittamassa liikettä. Näillä kahdella rinnalle tehtävällä harjoituksella sai aika hyvän tuntuman oikeaan paikkaan.

Viidentenä liikkeenä siirryin ojentajien pariin ja ensimmäisenä tein niille alaspainalluksen köydellä. Hyvä ryhti ja kun ollaan riittävän lähellä taljaa, ojentajille saa aloituksessa hyvän venytyksen. Lisäksi hyvällä ryhdillä estetään se, ettei liikkeeseen oteta rintaa avuksi mukaan. Liikkeen positiivisessa vaiheessa, tarkemmin supistuksen ääriasennossa pikkurilliä käännetään vielä voimakkaasti ulospäin, jotta ojentaja supistuu maksimaalisesti.

Kuudes liike ranskalainen punnerrus otsaan mutkatangolla. Liikkeen pystyisi myös tekemään suoralla tangolla, mutta mutkatangolla ranteille saa paremman asennon, joten suoritin sen sillä. Kyynärpäät eivät saa lähteä leviämään sivuille liikkeen missään vaiheessa, joten pyrin pitämään ne melko kapealla. Jos kyynärpäät lähtevät leviämään sivuille, on syynä todennäköisesti liian raskas kuorma ja silloin voimaa yritetään ottaa sieltä missä sitä on eniten ja liike ei ole enää kohdelihaksella.

Treenin viimeinen ja seitsemäs liike tehtiin etureisille, hack-kyykky kapealla jalka-asennolla. Tämä on huikea ja mehut vievä liike etureisille!

Kokonaisuutena lauantain ja samalla ensimmäinen DS -treeni oli erittäin hyvä ja tehokkaan tuntuinen. Tästä on mukava jatkaa eteenpäin samalla metodilla muiden lihasryhmien parissa.

Sunnuntai 9.8.2020

Selkä, hauis, takareisi, vatsa

Aloittelin sunnuntain treenin ylätaljassa v-kahvalla rintaan. Hyvin sai tuntuman latseihin.

Nämäkin treenit kulkevat samalla metodilla kuin edellisen päivän treenit eli ensimmäisessä sarjassa n. 8 toistoa failureen, jonka jälkeen minuutin palauttelut ja siitä jatketaan 2. sarjaan, jossa tehdään ensin n. 15 toistoa failureen --> pidetään 15 sek rest pause --> failureen niin monta toistoa kuin menee --> 15 sek rest pause --> failureen --> pudotus n. 25% ja viimeisen kerran failureen. Tämän jälkeen sarja on valmis.

Toisena liikkeenä tein räkkivetoa ja tähän sain lisättyä itselle merkittävän määrän painoa verrattuna edelliseen kertaan, kun olen tätä liikettä tehnyt. Voi suoraan sanoa, että kehitystä jonnekin on ainakin tullut.

Kolmantena vuorossa oli t-kulmasoutua, joka on mielestäni se kuningas -liike selälle.

Neljänneksi siirryin hauisten pariin ja ensimmäisenä liikkeenä hauiskääntö taljassa tangolla. Tähän otin leveän suoran tangon, jotta saan kädet riittävän leveälle ja paremman venytyksen hauiksiin ala-asenossa.

Viides liike oli hauiskääntö seisten suoralla tangolla. Aika pitkälti sama liike kuin taljassa tehtynä sillä erolla, että tässä ei tule niin voimakasta vetoa alas mennessä kuin taljassa. Joka tapauksessa näiden kahden liikkeen jälkeen hauikseni olivat tulessa!

Kuudentena tein takareisille ja pakaroille sumoprässin. Sumoprässi tehdään jalkaprässissä jalat leveällä ja jalkaterät voimakkaasti ulospäin käännettynä. Tällöin polvet aukeavat reilusti sivulle jalkaterien suuntaisesti ala-asennossa. Liike ottaa myös sisäreisiin.

Seitsemäntenä ja treenin viimeisenä suoritettavana oli vielä linkkari tangolla. Ja tämä on siis vatsoille tehtävä liike. Muiden liikkeiden metodista poiketen tämä tehtiin suorilla sarjoilla seuraavasti: 4 x 10-15 toistoa, 1 minuutin palautuksilla.

Ensi viikolla homma jatkuu DS-metodilla eteenpäin ja maanantaina treenivuorossa ovat olkapää, rinta ja ojentaja

ALL OUT!