Treeniviikko 11 ja uusi ohjelma!
DS-method. Koko kroppa treenataan siis kaksi kertaa viikossa läpi. Olen kerennyt treenata kaksi treeniä tältä treeniviikolta jo edellisellä viikolla, koska aloitin tämän uuden ohjelman etukäteen tulevaa toista lomareissua varten.
DS-metodissa treenaataan seuraavanlaisella tyylillä: Teen jokaista liikettä kaksi (2) sarjaa. Ensimmäisessä sarjassa tehdään 8-10 toistoa failureen, jota seuraa 1 minuutin palauttelu.
Toinen sarja koostuu seuraavasti: valitsen vastuksen, jolla saan arvioni mukaan 15 toistoa failureen. Failuren jälkeen pidän 15 sekunnin rest-pausen (eli palautusajan), jonka jälkeen teen samalla vastuksella niin monta toistoa kuin mahdollista. Tämän jälkeen jälleen 15 sekunnin rest-pause ja sen jälkeen taas samalla vastuksella failureen. Tämän failuren jälkeen painosta noin 25% pois ja teen heti perään niin monta toistoa kuin mahdollista. Näin tämä toinen sarja on valmis.
Viikon 11 treenijako
- Olkapää, rinta, ojentaja, etureisi
- Selkä, hauis, takareisi, vatsa
- Olkapää, rinta, ojentaja
- Reisi, pohje
- Selkä, hauis, vatsa
Maanantai 10.8.2020
Olkapää, rinta ojentaja
- Pystypunnerrus käsipainoilla
- Pystysoutu tangolla
- Vipunostot 45° kulmaan
- Vinopenkkipunnerus smithissä
- Lattiapenkki smithissä
- Kapea penkki smithissä
- Ojentajat taljassa köydellä pään takaa
Tiistai 11.8.2020
Lepopäivä salitreenistä. Vedin parin tunnin aerobisen fatbikellä pitkin metsäpolkuja sekä kävin illalla vielä pojan kanssa reilun 5km kävelyllä.
Keskiviikko 12.8.2020
Reisi, pohje
- Reisikoukistus istuen
- Hack-kyykky medium
- Käsipainokyykky
- Pohkeet istuen
- Jalkaprässi medium
- Reisiojennus
- Lantionnosto tangolla
Kuten aina, jalkapäivä on ehdottomasti raskain treenipäivä. Tänään vedin hackin niin lujaa, että meinasi taju lähteä. :D Tuntui kuin päästä olisi poksahtanut suoni ja hetken aikaa sen jälkeen oikean puolen ohimoon jyskytti ja sattui, mutta onneksi se meni ohi käsipainokyykyn ja pohkeiden jälkeen. Tämän päivän treeni tuntui menevän kyllä loistavasti sinne minne kuuluukin!
Torstai 13.8.2020
Selkä, hauis, vatsa
- Romanialainen maastaveto tangolla
- Alatalja v-kahvalla
- Ylätalja leveällä otteella niskan taakse
- Epäkäsnosto tangolla
- Hauiskääntö scott-penkillä mutkatangolla kapealla otteella
- Hauiskääntö käsipainoilla kämmen edellä
- Vatsat taljassa polvillaan
Jälleen kerran treeni meni kyllä loistavasti perille ja on ihme, jos tällä treenamisella ei kehitystä tule. Ja tuleehan sitä!
Perjantai 14.8.2020
Olkapää, rinta, ojentaja, etureisi
- Vipunostot sivulle käsipainoilla
- Pystypunnerrus smithissä
- Vipunostopunnerrus tasapenkillä
- Tasapenkki käsipainoilla
- Push down köydellä
- Ranskalainen punnerrus otsaan mutkatangolla, kapea ote
- Hack-kyykky kapealla jalka-asennolla
Lauantai 15.8.2020
Selkä, hauis, takareisi, vatsa
- Ylätalja v-kahvalla rintaan
- Räkkiveto
- T-kulmasoutu
- Hauiskääntö taljassa tangolla
- Hauiskääntö seisten suoralla tangolla
- Sumoprässi
- Linkkari tangolla
Sunnuntai 16.8.2020
Olkapää, rinta, ojentaja
- Pystypunnerrus käsipainoilla
- Pystysoutu tangolla
- Vipunostot 45° kulmaan
- Vinopenkkipunnerus smithissä
- Lattiapenkki smithissä
- Kapea penkki smithissä
- Ojentajat taljassa köydellä pään takaa
Ensi viikolla tulee vähän pidempi lepojakso toisen lomareissun vuoksi, koska treenaamaan pääsen vasta lauantaina 22. päivä, mutta sillon jatketaan jaloilla ja vedetään taas täysiä! Siihen asti,
ALL OUT!
