Treeniviikko 12
DS-method jatkuu...
Koko kroppa treenataan kaksi kertaa viikossa läpi. Tämän viikon treenejä on tässä vaiheessa jäljellä vielä kaksi, koska muut kolme treeniä olen tehnyt jo treeniviikolla 11 lomareissun vuoksi. Alkuviikolla treenejä ei ole ollenkaan, koska en ole maisemissa, mutta lauantaina homma jatkuu normaalisti.
DS-metodissa treenaataan seuraavanlaisella tyylillä: Teen jokaista liikettä kaksi (2) sarjaa. Ensimmäisessä sarjassa tehdään 8-10 toistoa failureen, jota seuraa 1 minuutin palauttelu.
Toinen sarja koostuu seuraavasti: valitsen vastuksen, jolla saan arvioni mukaan 15 toistoa failureen. Failuren jälkeen pidän 15 sekunnin rest-pausen (eli palautusajan), jonka jälkeen teen samalla vastuksella niin monta toistoa kuin mahdollista. Tämän jälkeen jälleen 15 sekunnin rest-pause ja sen jälkeen taas samalla vastuksella failureen. Tämän failuren jälkeen painosta noin 25% pois ja teen heti perään niin monta toistoa kuin mahdollista. Näin tämä toinen sarja on valmis.
Viikon 12 treenijako
- Olkapää, rinta, ojentaja, etureisi
- Selkä, hauis, takareisi, vatsa
- Olkapää, rinta, ojentaja
- Reisi, pohje
- Selkä, hauis, vatsa
Maanantai 17.8.2020
Lepopäivä.
Kävin kuitenkin taas fatbikella pyöräilemässä maastossa reilun tunnin, jotta saisin edes hiukan aerobista liikuntaa. Luonnossa liikkuminen on kyllä todella rauhoittavaa ja ennenkaikkea mukavaa puuhaa, suosittelen!
Tiistai 18.8.2020
Lepopäivä.
Keskiviikko 19.8.2020
Lepopäivä.
Tänään lähdimme ajelemaan mökille. Tarkoitus olisi käydä keräämässä marjoja talvea varten, ettei niitä tarvitsisi silloin ostaa kalliilla kaupasta. Marjat kuitenkin ovat oleellinen osa aamu- ja iltapaloja, joten niitä kuluu reilusti.
Torstai 20.8.2020
Lepopäivä.
Jos marjanpoiminnan voi laskea aerobiseksi harjoitukseksi niin sitten päivän liikuntasaldo oli ihan hyvä. Tuloksena 10 litran ämpäri mustikkaa.
Perjantai 21.8.2020
Lepopäivä.
Takaisin kotiin mökiltä. Reippaan 3 tuntia kestäneen ajomatkan jälkeen pääsimme perille ja päätin, että kyllä se täytyy käydä tänään vielä pyöräilemässä.
Aerobisena liikuntana fatbikella ajelua maastossa ja metsäteillä. Reilu tunti tuli pyöräilyä harrastettua.
Huomenna takaisin salitreenien pariin ja siellä vuorossa reidet ja pohkeet.
Lauantai 22.8.2020
Reisi, pohje
- Reisikoukistus istuen
- Smith-kyykky medium
- Jalkaprässi medium jalka-asennolla
- Käsipainokyykky
- Reisiojennus
- Lantionnosto tangolla
- Pohkeet istuen
Viimeksi keskiviikkona 12. päivä tehnyt jalkatreenin ja sen kyllä huomasi, että viime kerrasta on aikaa. Voimatasot ihan eri levelillä, kuin aikaisemmalla treenillä ja nyt tarkoitan positiivisessä mielessä. Toki kovillehan tuo otti, koska 5 päivän levon jälkeen kroppa ei ole aivan samallalailla valmis ja tottunut tekemiseen kuin normaalisti. Harjoitus meni kuitenkin kaikinpuolin hyvin.
Sunnuntai 23.8.2020
Selkä, hauis, vatsa
- Romanialainen maastaveto tangolla
- Alatalja v-kahvalla
- Ylätalja leveällä otteella niskan taakse
- Epäkäsnosto tangolla
- Hauiskääntö scott-penkillä mutkatangolla kapealla otteella
- Hauiskääntö käsipainoilla kämmen edellä
- Vatsat taljassa polvillaan
Romanialaisessa ennätykset paukkuivat jälleen uusiksi ja sain muutenkin erittäin hyvän tuntuman treenistä selälle. Toki tuo pidempi lepojakso välissä vaikuttaa varmasti asiaan, että tuntuman sai erityisen hyväksi. Kaikinpuolin hyvä treeni.
Ensi viikolla metodi hiukan muuttuu, mutta liikkeet pysyvät samana. Se on viimeinen kahden viikon jakso ennen lepoviikkoa ja sen jälkeen alkavaa uutta ohjelmaa.
ALL OUT!