Treeniviikko 13
Viikolla 13 DS-method jatkuu uudella päivitetyllä metodilla.
Eli DS-metodissa koko kroppa treenataan kaksi kertaa viikossa läpi. Treenijako löytyy sivun oikeasta laidasta.
DS-metodissa treenaataan seuraavanlaisella tyylillä: Teen jokaista liikettä kaksi (2) sarjaa. Ensimmäisessä sarjassa tehdään 6-8 toistoa failureen, jota seuraa 1 minuutin palauttelu.
Toinen sarja koostuu seuraavasti: valitsen vastuksen, jolla saan arvioni mukaan 15 toistoa failureen. Failuren jälkeen pidän 10 sekunnin rest-pausen (eli palautusajan), jonka jälkeen teen samalla vastuksella niin monta toistoa kuin mahdollista. Tämän jälkeen 20 sekunnin rest-pause ja sen jälkeen taas samalla vastuksella failureen. Kun failure jälleen tulee, otan painosta noin 25% pois ja pidän samalla vielä yhden 20 sekunnin rest-pausen, jonka jälkeen teen taas niin monta toistoa kuin mahdollista failureen. Näin tämä toinen sarja on valmis.
Viikon 13 treenijako
- Olkapää, rinta, ojentaja, etureisi
- Selkä, hauis, takareisi, vatsa
- Olkapää, rinta, ojentaja
- Reisi, pohje
- Selkä, hauis, vatsa
Maanantai 24.8.2020
Olkapää, rinta, ojentaja, etureisi
- Vipunostot sivulle käsipainoilla
- Pystypunnerrus smithissä
- Vipunostopunnerrus tasapenkillä
- Tasapenkki käsipainoilla
- Push down köydellä
- Ranskalainen punnerrus otsaan mutkatangolla, kapea ote
- Hack-kyykky kapealla jalka-asennolla
Tiistai 25.8.2020
Selkä, hauis, takareisi, vatsa
- Ylätalja v-kahvalla rintaan
- Räkkiveto
- T-kulmasoutu
- Hauiskääntö taljassa tangolla
- Hauiskääntö seisten suoralla tangolla
- Sumoprässi
- Linkkari tangolla
Selkätreeni on kyllä ehdottomasti yksi parhaimmista treeneistä ja ehkä siksi, että se on parhaiten kehittynyt lihasryhmä allekirjoittaneella. Räkkivetoon ja t-tankoon tuli jälleen progressiota lisääntyneiden kuormien muodossa. Nuo kaksi kyseistä liikettä ovat tosi tehokkaita selän lihasmassan kasvatuksen kannalta.
Keskiviikko 26.8.2020
Lepopäivä. Renkaiden vaihtoa autoon ja aterioiden valmistelua loppuviikkoa varten sisältyi tähän iltaan. Kana ja riisi ovat vahvasti läsnä!
Torstai 27.8.2020
Olkapää, rinta, ojentaja
- Pystypunnerrus käsipainoilla
- Pystysoutu tangolla
- Vipunostot 45° kulmaan
- Vinopenkkipunnerus smithissä
- Lattiapenkki smithissä
- Kapea penkki smithissä
- Ojentajat taljassa köydellä pään takaa
Perjantai 28.8.2020
Reisi, pohje
- Reisikoukistus istuen
- Smith-kyykky medium
- Käsipainokyykky
- Pohkeet istuen
- Jalkaprässi medium
- Reisiojennus
- Lantionnosto tangolla
Lauantai 29.8.2020
Selkä, hauis, vatsa
- Romanialainen maastaveto tangolla
- Alatalja v-kahvalla
- Ylätalja leveällä otteella niskan taakse
- Epäkäsnosto smithissä
- Hauiskääntö scott-penkillä mutkatangolla kapealla otteella
- Hauiskääntö käsipainoilla kämmen edellä
- Vatsat taljassa polvillaan
Viime viikon progression tapaan romanialaisessa vedossa sain jälleen lisätä kuormaa ja toistotekniikka säilyi silti yhtä puhtaana, jollei puhtaampana kuin aiemmin. En koskaan lisää kuormaa tekniikan kustannuksella ja laske sitä progressioksi. Tekniikka on aina oltava treeneissäni mahdollisimman hyvä ja toistot kontrolloituja. Ryskäämällä ei saa todennäköisemmin kuin vahinkoa aikaiseksi pitkällä tähtäimellä.
Sunnuntai 30.8.2020
Huomenna maanantaina homma jatkuu treenijaon mukaisesti, jolloin vuorossa on olkapää, rinta, ojentaja ja etureisi. Viikon viimeinen treeniviikko ennen lepoa, jonka jälkeen starttaillaan uusi jakso ohjelmassa.
ALL OUT!
