Treeniviikko 14
Viikolla 14 DS-method jatkuu samalla metodilla, kuin edellisellä treeniviikolla.
Eli DS-metodissa koko kroppa treenataan kaksi kertaa viikossa läpi. Treenijako löytyy sivun oikeasta laidasta.
DS-metodissa treenaataan seuraavanlaisella tyylillä: Teen jokaista liikettä kaksi (2) sarjaa. Ensimmäisessä sarjassa tehdään 6-8 toistoa failureen, jota seuraa 1 minuutin palauttelu.
Toinen sarja koostuu seuraavasti: valitsen vastuksen, jolla saan arvioni mukaan 15 toistoa failureen. Failuren jälkeen pidän 10 sekunnin rest-pausen (eli palautusajan), jonka jälkeen teen samalla vastuksella niin monta toistoa kuin mahdollista. Tämän jälkeen 20 sekunnin rest-pause ja sen jälkeen taas samalla vastuksella failureen. Kun failure jälleen tulee, otan painosta noin 25% pois ja pidän samalla vielä yhden 20 sekunnin rest-pausen, jonka jälkeen teen taas niin monta toistoa kuin mahdollista failureen. Näin tämä toinen sarja on valmis.
Viikon 14 treenijako
- Olkapää, rinta, ojentaja, etureisi
- Selkä, hauis, takareisi, vatsa
- Olkapää, rinta, ojentaja
- Selkä, hauis, vatsa
- Reisi, pohje
Maanantai 31.8.2020
Olkapää, rinta, ojentaja, etureisi
- Vipunostot sivulle käsipainoilla
- Pystypunnerrus smithissä
- Vipunostopunnerrus tasapenkillä
- Tasapenkki käsipainoilla
- Push down köydellä
- Ranskalainen punnerrus otsaan mutkatangolla, kapea ote
- Hack-kyykky kapealla jalka-asennolla
Tiistai 1.9.2020
Selkä, hauis, takareisi, vatsa
- Ylätalja v-kahvalla rintaan
- Räkkiveto
- T-kulmasoutu
- Hauiskääntö taljassa tangolla
- Hauiskääntö seisten suoralla tangolla
- Sumoprässi
- Linkkari tangolla
Keskiviikko 2.9.2020
Lepopäivä salitreeneistä. Tuli käytyä "pöllimässä" punaviinimarjat kaverin pihalta. Ihan luvan kanssa.
Torstai 3.9.2020
Olkapää, rinta, ojentaja
- Pystypunnerrus käsipainoilla
- Pystysoutu smithissä
- Vipunostot 45° kulmaan
- Vinopenkkipunnerus smithissä
- Lattiapenkki smithissä
- Kapea penkki smithissä
- Ojentajat taljassa köydellä pään takaa
Perjantai 4.9.2020
Lepopäivä. Pitkästä aikaa tuli lähdettyä viihteelle illalla ja virhehän se oli. Ei sillä, etteikö olisi ollut mukavaa, mutta seuraavan päivän olo ei ollut mitenkään hirveän pirteä ja lauantai menikin sitten aika pitkälti lepäillessä lukuunottamatta illan treeniä, joka sujui yllättävän hyvin siihen nähden minkälainen päivä muuten oli ollut. Note to self: Alkoholi ei sovi minulle.
:D
Lauantai 5.9.2020
Selkä, hauis, vatsa
- Romanialainen maastaveto tangolla
- Alatalja v-kahvalla
- Ylätalja leveällä otteella niskan taakse
- Epäkäsnosto smithissä
- Hauiskääntö scott-penkillä mutkatangolla kapealla otteella
- Hauiskääntö käsipainoilla kämmen edellä
- Vatsat taljassa polvillaan
Sunnuntai 6.9.2020
Reisi, pohje
- Reisikoukistus istuen
- Smith-kyykky medium
- Jalkaprässi medium jalka-asennolla
- Käsipainokyykky
- Reisiojennus
- Lantionnosto tangolla
- Pohkeet istuen
Ensi viikko onkin sitten lepoviikko. Tulee kyllä sopivaan paikkaan, sillä kroppa tarvitseekin nyt lepoa. Lepoviikon jälkeen ohjelma muuttuu jälleen, en itsekään vielä tiedä miten, mutta se selviää todennäköisesti ensi torstaina. Siihen asti,
ALL OUT!
