HiT-viikko/treeniviikko 15
Tällä viikolla aloitin jumppaamisen uudella treenimetodilla, HiT eli High intensity Training -metodilla. Kyseinen tyyli treenata on todella itseä haastava ja brutaali tapa kehittää lihasmassaa.
Homma toimii seuraavalla tavalla:
Viikossa treenataan neljä kertaa salilla. Treeneissä tehdään pää- ja apuliikkeitä, joita treenataan eri tavoilla, eli tässä metodissa on kaksi erilaista metodia samassa pähkinänkuoressa.
Pääliikkeiden treenaaminen tapahtuu seuraavalla tavalla:
1. sarjassa valitsen vastuksen, jolla saan tehtyä 10 toistoa todella hyvällä kontrollilla. Liikkeen positiivinen sekä negatiivinen vaihe tehdään hidastetusti 5 sekunnin kestoisena per suunta. Sarjassa tehdään progressiota joka viikko lisäämällä vähän kuormaa, joten tässä sarjassa en mene failureen vaan teen "kevyen" kympin.
2. sarjassa lisään kuormaa edelliseen sarjaan jotakuinkin 15% ja teen vain liikkeen negatiivisen vaiheen hidastetusti 5 sekunnin kestoisena. Liikkeen positiivinen osuus on normaali. Toistoja tässä sarjassa ~6 eikä tässäkään mennä failureen. Pyrin samalla tavalla progressioon tässäkin sarjassa kuin 1. sarjassa.
3. sarjassa lisään jälleen kuormaa noin 15% ja teen liikkeen molemmat vaiheet nyt normaalilla nopeudella, kuitenkin hyvällä kontrollilla. Tässä sarjassa menen failureen eli viimeinen toisto epäonnistuu. Toistohaarukka 4-7.
4. sarjassa lisään kuormaa vielä 5%, jos toistoja 3. sarjassa tuli enemmän kuin 5. Jos ei tullut, niin pidän vastuksen samana kuin sarjassa 3. Normaalit liikenopeudet molempiin suuntiin, mutta kontrolloidusti ja teen jälleen failureen. Failuren jälkeen otan vielä 25% pois kuormasta ja vedän uudestaan failureen. Tämän jälkeen liike on valmis.
Palautusaika sarjojen välillä 2min.
Apuliikkeiden treenaaminen tapahtuu supersarjoina seuraavalla tavalla:
1. supersarjassa valitsen vastuksen, jolla saan tehtyä n. 15 toistoa failureen. Kun failure tulee, vaihdan välittömästi supersarjan toiseen liikkeeseen ja valitsen vastuksen, jolla saan tehtyä n. 10 toistoa failureen. Ensimmäinen sarja on valmis, kun molemmat supersarjan liikkeet on tehty.
2. ja 3. supersarjassa teen samalla kuormalla kuin ensimmäisessä sarjassa niin monta toistoa kuin tulee molemmissa liikkeissä, toistomäärien tippuessa alaspäin.
Palautusaika supersarjojen välillä 1min.
Viikon 15 treenijako
- Selkä, hauis
- Olkapää, ojentaja
- Reisi, pohje
- Rinta, vatsa
Maanantai 14.9.2020
Selkä, hauis
1. Alatalja v-kahvalla
2. Maastaveto
3. Supersarja
- 3.1 Ylätalja vastaotteella
- 3.2 Ylätalja lapio-otteella
4. Epäkäsnosto käsipainoilla
5. Hauiskääntö seisten suoralla tangolla
6. Supersarja
- 6.1 Hauiskääntö käsipainoilla kämmen edellä
- 6.2 Hammerkääntö käsipainoilla
Viikon ensimmäinen treeni pitkän levon jälkeen ja eihän se ihan sitä parasta ollut mihin kykenen. Kuormat olivat hakusalla, enkä jostain syystä saanut kovin hyvää tuntumaakaan selkään. Hauiksille treeni oli kokonaisuutena hyvä mutta selälle olisi saanut tehdä reilusti enemmän.
Mutta en lannistu tästä. Ensi viikon treenissä tämäkin asia voi olla muuttunut, koska kuormat on nyt haettu kohdalleen ja pystyn keskittymään pelkästään täysillä lihaksen työhön. Se selvinnee ensi maanantaina.
Tiistai 15.9.2020
Lepopäivä
Keskiviikko 16.9.2020
Olkapää, ojentaja
1. Pystypunnerrus tangolla
2. Pystysoutu tangolla
3. Supersarja
- 3.1 Vipunostot sivulle
- 3.2 Vipunostot taakse päinmakuulla vinopenkillä
4. Kapea penkki tangolla
5. Supersarja
- 5.1 Alaspainallus vastaotteella tangolla
- 5.2 Alaspainallus tangolla
Viikon toinen treeni ja tämä tuntui jo melko brutaalilta. En ole koskaan saanut samanlaista pumppia olkapäihin kuin tänään. Todella kova treeni deltseille!
Torstai 17.9.2020
Lepopäivä
Perjantai 18.9.2020
Reisi, pohje
1. Smith-kyykky
2. Jalkaprässi medium jalka-asennolla
3. Supersarja
- 3.1 Reisikoukistus istuen
- 3.2 Käsipainokyykky
4. Suorin jaloin maastaveto tangolla
5. Pohkeet istuen
Viikon raskain treeni ehdottomasti. Varsinkin tuo supersarja tässä treenissä oli haastava ja sainkin hyvin hapotettua molemmat puolet jaloista siinä.
Lauantai 19.9.2020
Rinta, vatsa
1. Penkkipunnerrus tangolla
2. Vinopenkkipunnerrus tangolla
3. Supersarja
- 3.1 Vipunostot maaten lattialla
- 3.2 Lattiapenkki käsipainoilla
4. Vatsat taljassa polvillaan (4x10-15, 30sek palautusaika)
5. Voimapyörä (3x maksimitoistot, 1min palautusaika)
Penkkipäivä. Penkkiä on kyllä tullut tehtyä liian vähän kuluneen vuoden aikana. Enkä kyllä ole koskaan ollut hyvä siinä, mutta tämä oli mukavaa vaihtelua silti rintatreeneihin. Hyvät domssit tästä ainakin tuli! Myös vatsoihin.
Sunnuntai 20.9.2020
Lepopäivä.
SKL:n SM-kilpailutkin tuli ja meni eilen lauantaina. Onnittelut kaikille osallistujille ja tuoreille mestareille! Osan kilpailuista kerkesin katsomaan pakkotoisto.comin striimistä, mutta monta asiaa ja suoritusta jäi näkemättä. Odotin ja toivoin kovasti esimerkiksi Niemen Matiaksen menestyvän ja hyvinhän se hänellä meni, tuloksena 4. sija raskaassa sarjassa!
Ens viikolla homma jatkuu omissa treeneissä samaan tyyliin. Toivottavasti kehitystä on tullut tästä viikosta ja saa hiukan nostaa painoja.
ALL OUT!
