Treeniviikko 16
Tämä viikko on jatkoa edellisen viikon progressioon. Viime viikolla aloitin salitreenit uudella treenimetodilla, HiT eli High intensity Training -metodilla. Kyseinen tyyli treenata on todella itseä haastava ja brutaali tapa kehittää lihasmassaa. Homma toimii seuraavalla tavalla:
Viikossa treenataan neljä kertaa salilla. Treeneissä tehdään pää- ja apuliikkeitä, joita treenataan eri tavoilla, eli tässä metodissa on kaksi erilaista metodia samassa pähkinänkuoressa.
Pääliikkeiden treenaaminen tapahtuu seuraavalla tavalla:
1. sarjassa valitsen vastuksen, jolla saan tehtyä 10 toistoa todella hyvällä kontrollilla. Liikkeen positiivinen sekä negatiivinen vaihe tehdään hidastetusti 5 sekunnin kestoisena per suunta. Sarjassa tehdään progressiota joka viikko lisäämällä vähän kuormaa, joten tässä sarjassa en mene failureen vaan teen "kevyen" kympin.
2. sarjassa lisään kuormaa edelliseen sarjaan jotakuinkin 15% ja teen vain liikkeen negatiivisen vaiheen hidastetusti 5 sekunnin kestoisena. Liikkeen positiivinen osuus on normaali. Toistoja tässä sarjassa ~6 eikä tässäkään mennä failureen. Pyrin samalla tavalla progressioon tässäkin sarjassa kuin 1. sarjassa.
3. sarjassa lisään jälleen kuormaa noin 15% ja teen liikkeen molemmat vaiheet nyt normaalilla nopeudella, kuitenkin hyvällä kontrollilla. Tässä sarjassa menen failureen eli viimeinen toisto epäonnistuu. Toistohaarukka 4-7.
4. sarjassa lisään kuormaa vielä 5%, jos toistoja 3. sarjassa tuli enemmän kuin 5. Jos ei tullut, niin pidän vastuksen samana kuin sarjassa 3. Normaalit liikenopeudet molempiin suuntiin, mutta kontrolloidusti ja teen jälleen failureen. Failuren jälkeen otan vielä 25% pois kuormasta ja vedän uudestaan failureen. Tämän jälkeen liike on valmis.
Palautusaika sarjojen välillä 2min.
Apuliikkeiden treenaaminen tapahtuu supersarjoina seuraavalla tavalla:
1. supersarjassa valitsen vastuksen, jolla saan tehtyä n. 15 toistoa failureen. Kun failure tulee, vaihdan välittömästi supersarjan toiseen liikkeeseen ja valitsen vastuksen, jolla saan tehtyä n. 10 toistoa failureen. Ensimmäinen sarja on valmis, kun molemmat supersarjan liikkeet on tehty.
2. ja 3. supersarjassa teen samalla kuormalla kuin ensimmäisessä sarjassa niin monta toistoa kuin tulee molemmissa liikkeissä, toistomäärien tippuessa alaspäin.
Palautusaika supersarjojen välillä 1min.
Viikon 16 treenijako
- Selkä, hauis
- Olkapää, ojentaja
- Reisi, pohje
- Rinta, vatsa
Maanantai 21.9.2020
Selkä, hauis
1. Alatalja v-kahvalla
2. Maastaveto
3. Supersarja
- 3.1 Ylätalja vastaotteella
- 3.2 Ylätalja lapio-otteella
4. Epäkäsnosto käsipainoilla
5. Hauiskääntö seisten suoralla tangolla
6. Supersarja
- 6.1 Hauiskääntö käsipainoilla kämmen edellä
- 6.2 Hammerkääntö käsipainoilla
Taas viikon ensimmäinen treeni polkaistu käyntiin ja täytyy kyllä sanoa, että paremmin se nyt meni perille kuin viime viikolla. Painoprogressiota saavutin lähes joka liikkeessä. Mave meni osittain perseelleen, kun neljännen sarjan 180kg jäi lattiaan. Olin varma, että kyllä se sieltä vielä nousee vaikka aikaisemmat 3 sarjaa painoivat alla, mutta niin vain tanko jäi lattiaan. Harmittaa kyllä, sillä olen joskus aiemmin nostanut muistaakseni 170kg:lla nelosen. Noh, ensi viikolla se nousee. Se on pakko.
Tiistai 22.9.2020
Lepopäivä.
Lepopäivänäkään ei jäädä makaamaan laakereilleen. Reilu tunnin mittainen aerobinen kävelyn muodossa tehty pojan kanssa.
Työni on myös aika aktiivista liikuntaa. Askelia tulee melkein joka päivä 10 000 - 15 000 ja siihen sisältyy myös tavaroiden käsittelyä käsin. On raskaampaa ja ei niin raskasta tavaraa. Työskentelen siis varastolla. Päiväaktiivisuuteni on käsittääkseni aika hyvällä tasolla.
Keskiviikko 23.9.2020
Olkapää, ojentaja
1. Pystypunnerrus tangolla
2. Pystysoutu tangolla
3. Supersarja
- 3.1 Vipunostot sivulle
- 3.2 Vipunostot taakse päinmakuulla vinopenkillä
4. Kapea penkki smithissä
5. Supersarja
- 5.1 Alaspainallus vastaotteella tangolla
- 5.2 Alaspainallus tangolla
Kuormat nousee, toistojen laatu paranee, joten sanoisinko, että kehitystä tulee ja on tullut. Ja juuri se kehittyminen on se mikä tekee tästä hommasta mielenkiintoista ja mukavaa. Nautin treenaamisesta täysillä!
Torstai 24.9.2020
Lepopäivä.
Kävimme poikani kanssa heittämässä taas reilun tunnin mittaisen aerobisen lenkin. Kyllä ulkona liikkuminen vain on virkistävää ja mukavaa puuhaa.
Perjantai 25.9.2020
Reisi, pohje
1. Smith-kyykky
2. Jalkaprässi medium jalka-asennolla
3. Supersarja
- 3.1 Reisikoukistus istuen
- 3.2 Käsipainokyykky
4. Suorin jaloin maastaveto tangolla
5. Pohkeet istuen
Aah, jalkapäivä. Olen tosissani alkanut tykkäämään treenata jalkoja ja mielellään vielä helvetin kovaa. Pakkismiken sanoin "huono jalkatreeni sattuu enemmän henkisesti kuin hyvä fyysisesti" pitää kyllä paikkansa. Onneksi huonoja jalkatreenejä ei ole tarvinnut tehdä pitkään aikaan. Progressiota saatiin jälleen aikaiseksi. Voi hyvällä fiiliksellä lähteä huomiseen rintatreeniin.
Lauantai 26.9.2020
Rinta, vatsa
1. Penkkipunnerrus tangolla
2. Vinopenkkipunnerrus tangolla
3. Supersarja
- 3.1 Vipunostot maaten lattialla
- 3.2 Lattiapenkki käsipainoilla
4. Vatsat taljassa polvillaan (4x10-15, 30sek palautusaika)
5. Voimapyörä (3x maksimitoistot, 1min palautusaika)
Otin treenin kyllä talteen taas. Sain tosi hyvän pumpin rintalihaksiin jo penkissä ja vinopenkissä se vain kasvoi! Kuormia sai hiottua ylöspäin hiukan, mutta olen edelleen alle satasen penkkaaja. Liekkö tällä treenijaksolla saan hinattua sitä niin ylös, saa nähdä. Vatsoille sain myös hyvän tuntuman. Voimapyörä on aika haastava liike edelleen ja toistoissa liikutaan 4-8 välissä.
Salin jälkeen kävin vielä n. 45 minuutin aerobisella kävelyllä poikani kanssa. Keli oli kyllä mitä maukkain! Sateen jälkeinen kostea ja happirikas ilma, ai että!
Sunnuntai 27.9.2020
Lepopäivä.
Lepo ja lepo. Pakko se on ainakin pieni aerobinen lenkki heittää tällekin päivää ja niin tuli myös tehtyä. Reilu tunti kävellen ja jälkikasvu sai samalla olla unten mailla, kun vaunujen kanssa mentiin.
Kävimme myös aiemmin päivällä koko perheen kesken eräällä kodalla paistamassa pihvit ja poimimassa puolukkaa. Kyllä ulkona on hienoa harrastaa, ja kun kelikin kerran sattui olemaan aika hyvä niin miksipä sitä ei viettäisi luonnossa aikaa.
Mutta ensi viikolla jatkamme taas salitreenien parissa. Huomenna maanantaina heti töiden jälkeen vuorossa selkä ja hauis. Tästä on hyvä jatkaa.
ALL OUT!
