Treeniviikko 17

05.10.2020

Tämäkin viikko on jatkoa edellisen ja sitä edellisen viikon progressioon. Toissa viikolla aloitin salitreenit uudella treenimetodilla, HiT eli High intensity Training -metodilla. Kyseinen tyyli treenata on todella itseä haastava ja brutaali tapa kehittää lihasmassaa. Homma toimii seuraavalla tavalla:

Viikossa treenataan neljä kertaa salilla. Treeneissä tehdään pää- ja apuliikkeitä, joita treenataan eri tavoilla, eli tässä metodissa on kaksi erilaista metodia samassa pähkinänkuoressa.
Pääliikkeiden treenaaminen tapahtuu seuraavalla tavalla:
1. sarjassa valitsen vastuksen, jolla saan tehtyä 10 toistoa todella hyvällä kontrollilla. Liikkeen positiivinen sekä negatiivinen vaihe tehdään hidastetusti 5 sekunnin kestoisena per suunta. Sarjassa tehdään progressiota joka viikko lisäämällä vähän kuormaa, joten tässä sarjassa en mene failureen vaan teen "kevyen" kympin.
2. sarjassa lisään kuormaa edelliseen sarjaan jotakuinkin 15% ja teen vain liikkeen negatiivisen vaiheen hidastetusti 5 sekunnin kestoisena. Liikkeen positiivinen osuus on normaali. Toistoja tässä sarjassa ~6 eikä tässäkään mennä failureen. Pyrin samalla tavalla progressioon tässäkin sarjassa kuin 1. sarjassa.
3. sarjassa lisään jälleen kuormaa noin 15% ja teen liikkeen molemmat vaiheet nyt normaalilla nopeudella, kuitenkin hyvällä kontrollilla. Tässä sarjassa menen failureen eli viimeinen toisto epäonnistuu. Toistohaarukka 4-7.
4. sarjassa lisään kuormaa vielä 5%, jos toistoja 3. sarjassa tuli enemmän kuin 5. Jos ei tullut, niin pidän vastuksen samana kuin sarjassa 3. Normaalit liikenopeudet molempiin suuntiin, mutta kontrolloidusti ja teen jälleen failureen. Failuren jälkeen otan vielä 25% pois kuormasta ja vedän uudestaan failureen. Tämän jälkeen liike on valmis.
Palautusaika sarjojen välillä 2min.

Apuliikkeiden treenaaminen tapahtuu supersarjoina seuraavalla tavalla:
1. supersarjassa valitsen vastuksen, jolla saan tehtyä n. 15 toistoa failureen. Kun failure tulee, vaihdan välittömästi supersarjan toiseen liikkeeseen ja valitsen vastuksen, jolla saan tehtyä n. 10 toistoa failureen. Ensimmäinen sarja on valmis, kun molemmat supersarjan liikkeet on tehty.
2. ja 3. supersarjassa teen samalla kuormalla kuin ensimmäisessä sarjassa niin monta toistoa kuin tulee molemmissa liikkeissä, toistomäärien tippuessa alaspäin.
Palautusaika supersarjojen välillä 1min.

Viikon 17 treenijako

Selkä, hauis
Olkapää, ojentaja
Reisi, pohje
Rinta, vatsa

Maanantai 28.9.2020

Selkä, hauis

1. Alatalja v-kahvalla

2. Maastaveto

3. Supersarja

3.1 Ylätalja vastaotteella
3.2 Ylätalja lapio-otteella

4. Epäkäsnosto käsipainoilla

5. Hauiskääntö seisten suoralla tangolla

6. Supersarja

6.1 Hauiskääntö käsipainoilla kämmen edellä
6.2 Hammerkääntö käsipainoilla

Kertakaikkiaan mahtava selkätreeni takana. Ensimmäisenä alataljassa sain progressiota hinattua ylöspäin levyn jos toisenkin verran joka sarjassa. Tekniikka säilyi hyvänä niin kuin sen kuuluukin. Painoprogressiota ei koskaan pidä tehdä tekniikan kustannuksella. Jos tekniikka pettää ja kuormia nostetaan väkisin ilman minkäänlaista kontrollia, ennemmin tai myöhemmin joku paikka särkyy. Täytyy pitää siis aina huoli siitä, että tekniikka säilyy mahdollisimman virheettömänä ja minimoida huonojen toistojen määrä.

No niin, se siitä saarnasta. Jatketaan.

Viime viikon postauksessa kirjoitin kovana, että tällä viikolla se 180kg nousee mavessa, mutta valitettavasti joudun syömään sanani. Ei noussut. Mutta tästä ei passaa lannistua, sillä kolmannessa ja neljännessä sarjassa sain kuitenkin kuorman nostettua 170kg:aan, joka on 10kg parempi kuin viime viikolla. Samaten aikaisempien sarjojen kuormat kasvoivat karvan verran. Seuraavalla viikolla se 180kg voisi olla siis täysin mahdollinen.

Muissa liikkeissä progressiota tuli myös, maltilla. Hauiksiin sain erityisen hyvän paineen tänään. Kerrassaan aivan loistava treeni takana! Huomisia domsseja odotellessa. :D

Tiistai 29.9.2020

Lepopäivä

Migreeni. Töistä päästyäni vajosin sängynpohjalle hirveässä pääkivussa ja yritin nukkua. Eihän se oikein onnistunut. Vasta illalla vähän yli yhdeksän jälkeen pääsin ylös sängystä ja sain päivällisen syötyä.. Poikani tuli samalla oven avauksella nukkumaan. Tämä ilta meni kyllä täysin pilalle migreenin takia. Nykyään tuota ikävää vaivaa tapaa aika harvoin. Onneksi.

Keskiviikko 30.9.2020

Olkapää, ojentaja

1. Pystypunnerrus tangolla

2. Pystysoutu tangolla

3. Supersarja

3.1 Vipunostot sivulle
3.2 Vipunostot taakse päinmakuulla vinopenkillä

4. Kapea penkki smithissä

5. Supersarja

5.1 Alaspainallus vastaotteella tangolla
5.2 Alaspainallus tangolla

Tästä treenistä sai taas jäätävän pumpin olkapäihin. Jos deltsit eivät tällä tyylillä kasva niin milläs sitten!?

Torstai 1.10.2020

Lepopäivä.

Perjantai 2.10.2020

Reisi, pohje

1. Jalkakyykky

2. Jalkaprässi medium jalka-asennolla

3. Supersarja

3.1 Reisikoukistus istuen
3.2 Käsipainokyykky

4. Suorin jaloin maastaveto tangolla

5. Pohkeet istuen

Tänään otin smith-kyykyn sijaan ensimmäisen kerran pitkään aikaan normaalin jalkakyykyn ja se tuntui todella hyvältä. Muutaman lämmittelysarjan jälkeen liikkuvuus alkoi olla normaalilla hyvällä tasolla ja pääsin työsarjojen pariin. Ja pitihän liikkeeseen totuttautua noin muutenkin, koska viime kerrasta on niin pitkä aika.

Vapaassa kyykyssä keskivartalo on huomattavasti suuremmalla rasituksella kuin smith-kyykyssä, koska kropan asentoa ja kulmaa joutuu koko ajan stabiloimaan paljon enemmän kuin smithissä. Perse lattiaan ja sieltä ylös, vajaita kyykkyjä ei tehdä. Oli todellakin erittäin mukava tehdä vapaata kyykkyä pitkästä aikaa ja saattaa olla, että jätän sen nyt tähän progressioon pysyvästi korvaamaan smith-kyykyn, en tiedä vielä 100% varmuudella.

Muutenkin päivän treeni oli kokonaisvaltaisesti erityisen hyvä ja tehokkaan oloinen. Progressiota saatiin taas eteenpäin, joten tästä on hyvä jatkaa.

Lauantai 3.10.2020

Rinta, vatsa

1. Penkkipunnerrus tangolla

2. Vinopenkkipunnerrus tangolla

3. Supersarja

3.1 Vipunostot maaten lattialla
3.2 Lattiapenkki käsipainoilla

4. Vatsat taljassa polvillaan (4x10-15, 30sek palautusaika)

5. Voimapyörä (3x maksimitoistot, 1min palautusaika)

Progressiota sain tämänkin päivän treenissä hyvin aikaan. Todella hyvä viikko kokonaisuutena treenien osalta! Ensi viikolla homma jatkuu, siihen asti,

ALL OUT!

Sunnuntai 4.10.2020

Lepopäivä.

Takaisin My dayhin