Treeniviikko 18
Tällä viikolla progressio jatkuu. Treeniviikolla 15 aloitin salitreenit uudella treenimetodilla, HiT eli High intensity Training -metodilla. Kyseinen tyyli treenata on todella itseä haastava ja brutaali tapa kehittää lihasmassaa. Homma toimii seuraavalla tavalla:
Viikossa treenataan neljä kertaa salilla. Treeneissä tehdään pää- ja apuliikkeitä, joita treenataan eri tavoilla, eli tässä metodissa on kaksi erilaista metodia samassa pähkinänkuoressa.
Pääliikkeiden treenaaminen tapahtuu seuraavalla tavalla:
1. sarjassa valitsen vastuksen, jolla saan tehtyä 10 toistoa todella hyvällä kontrollilla. Liikkeen positiivinen sekä negatiivinen vaihe tehdään hidastetusti 5 sekunnin kestoisena per suunta. Sarjassa tehdään progressiota joka viikko lisäämällä vähän kuormaa, joten tässä sarjassa en mene failureen vaan teen "kevyen" kympin.
2. sarjassa lisään kuormaa edelliseen sarjaan jotakuinkin 15% ja teen vain liikkeen negatiivisen vaiheen hidastetusti 5 sekunnin kestoisena. Liikkeen positiivinen osuus on normaali. Toistoja tässä sarjassa ~6 eikä tässäkään mennä failureen. Pyrin samalla tavalla progressioon tässäkin sarjassa kuin 1. sarjassa.
3. sarjassa lisään jälleen kuormaa noin 15% ja teen liikkeen molemmat vaiheet nyt normaalilla nopeudella, kuitenkin hyvällä kontrollilla. Tässä sarjassa menen failureen eli viimeinen toisto epäonnistuu. Toistohaarukka 4-7.
4. sarjassa lisään kuormaa vielä 5%, jos toistoja 3. sarjassa tuli enemmän kuin 5. Jos ei tullut, niin pidän vastuksen samana kuin sarjassa 3. Normaalit liikenopeudet molempiin suuntiin, mutta kontrolloidusti ja teen jälleen failureen. Failuren jälkeen otan vielä 25% pois kuormasta ja vedän uudestaan failureen. Tämän jälkeen liike on valmis.
Palautusaika sarjojen välillä 2min.
Apuliikkeiden treenaaminen tapahtuu supersarjoina seuraavalla tavalla:
1. supersarjassa valitsen vastuksen, jolla saan tehtyä n. 15 toistoa failureen. Kun failure tulee, vaihdan välittömästi supersarjan toiseen liikkeeseen ja valitsen vastuksen, jolla saan tehtyä n. 10 toistoa failureen. Ensimmäinen sarja on valmis, kun molemmat supersarjan liikkeet on tehty.
2. ja 3. supersarjassa teen samalla kuormalla kuin ensimmäisessä sarjassa niin monta toistoa kuin tulee molemmissa liikkeissä, toistomäärien tippuessa alaspäin.
Palautusaika supersarjojen välillä 1min.
Viikon 18 treenijako
- Selkä, hauis
- Olkapää, ojentaja
- Reisi, pohje
- Rinta, vatsa
Maanantai 5.10.2020
Selkä, hauis
1. Alatalja v-kahvalla
2. Maastaveto
3. Supersarja
- 3.1 Ylätalja vastaotteella
- 3.2 Ylätalja lapio-otteella
4. Epäkäsnosto käsipainoilla
5. Hauiskääntö seisten suoralla tangolla
6. Supersarja
- 6.1 Hauiskääntö käsipainoilla kämmen edellä
- 6.2 Hammerkääntö käsipainoilla
Kuten viime viikollakin, myös tällä viikolla progressiota saatiin vähän joka liikkeessä. Silti edelleen jäi se 180kg saavuttamatta mavessa, mutta enää se ei ole kuin 5 kilosta kiinni. Ensi viikon selkäsetissä lähden siis tavoittelemaan sitä.
Tiistai 6.10.2020
Lepopäivä.
Aerobista tuli vedettyä jälleen lenkin muodossa reipas tunti.
Keskiviikko 7.10.2020
Olkapää, ojentaja
1. Pystypunnerrus tangolla
2. Pystysoutu tangolla
3. Supersarja
- 3.1 Vipunostot sivulle
- 3.2 Vipunostot taakse päinmakuulla vinopenkillä
4. Kapea penkki smithissä
5. Supersarja
- 5.1 Alaspainallus vastaotteella tangolla
- 5.2 Alaspainallus tangolla
Hyvää settiä jälleen olkapäille. Progressiota tuli mukavasti liki joka liikkeessä ja olkapäät saatiin liekkeihin.
Torstai 8.10.2020
Lepopäivä.
Perjantai 9.10.2020
Reisi, pohje
1. Jalkakyykky
2. Jalkaprässi medium jalka-asennolla
3. Supersarja
- 3.1 Reisikoukistus istuen
- 3.2 Käsipainokyykky
4. Suorin jaloin maastaveto tangolla
5. Pohkeet seisten
Viime viikolla vaihdoin tosiaan smith-kyykyn normaaliin jalkakyykkyyn ja tällä viikolla progressio siinä jatkui. Vastukset kasvoivat taas ja reisiin saatiin kunnon pumppi aikaiseksi. Alaselkä meinasi nyt myös ottaa osumaa johtuen kovasta stabiloinnista keskivartalossa. Pohkeet tein myös tänään poikkeuksellisesti seisten, koska laite istuen oli varattu.
Lauantai 10.10.2020
Rinta, vatsa
1. Penkkipunnerrus tangolla
2. Vinopenkkipunnerrus tangolla
3. Supersarja
- 3.1 Vipunostot maaten lattialla
- 3.2 Lattiapenkki käsipainoilla
4. Vatsat taljassa polvillaan (4x10-15, 30sek palautusaika)
5. Voimapyörä (3x maksimitoistot, 1min palautusaika)
Molemmissa penkeissä vastukset kasvoivat odotetusti ja rintaan saatiin hyvä tuntuma. Todella hyvä treeni takana!
Sunnuntai 11.10.2020
Lepopäivä.
Vielä ensi viikko menee treenien suhteen samalla kaavalla kuin neljä edellistä, jonka jälkeen on lepoviikko. Levon jälkeen viikolla 44 HiT -metodi jatkuu uudella päivitetyllä versiolla, jossa liikkeitä tai niiden järjestystä muutetaan hiukan.
Mutta nyt toivotan kaikille lukijoille hyviä treenejä ja oikein hyvää alkavaa viikkoa!
ALL OUT!
