Treeniviikko 19
Tällä viikolla progressio jatkuu edelleen. Tämä on viimeinen treeniviikko ennen lepoviikkoa.
Treeniviikolla 15 aloitin salitreenit uudella treenimetodilla, HiT eli High intensity Training -metodilla. Kyseinen tyyli treenata on todella itseä haastava ja brutaali tapa kehittää lihasmassaa. Homma toimii seuraavalla tavalla:
Viikossa treenataan neljä kertaa salilla. Treeneissä tehdään pää- ja apuliikkeitä, joita treenataan eri tavoilla, eli tässä metodissa on kaksi erilaista metodia samassa pähkinänkuoressa.
Pääliikkeiden treenaaminen tapahtuu seuraavalla tavalla:
1. sarjassa valitsen vastuksen, jolla saan tehtyä 10 toistoa todella hyvällä kontrollilla. Liikkeen positiivinen sekä negatiivinen vaihe tehdään hidastetusti 5 sekunnin kestoisena per suunta. Sarjassa tehdään progressiota joka viikko lisäämällä vähän kuormaa, joten tässä sarjassa en mene failureen vaan teen "kevyen" kympin.
2. sarjassa lisään kuormaa edelliseen sarjaan jotakuinkin 15% ja teen vain liikkeen negatiivisen vaiheen hidastetusti 5 sekunnin kestoisena. Liikkeen positiivinen osuus on normaali. Toistoja tässä sarjassa ~6 eikä tässäkään mennä failureen. Pyrin samalla tavalla progressioon tässäkin sarjassa kuin 1. sarjassa.
3. sarjassa lisään jälleen kuormaa noin 15% ja teen liikkeen molemmat vaiheet nyt normaalilla nopeudella, kuitenkin hyvällä kontrollilla. Tässä sarjassa menen failureen eli viimeinen toisto epäonnistuu. Toistohaarukka 4-7.
4. sarjassa lisään kuormaa vielä 5%, jos toistoja 3. sarjassa tuli enemmän kuin 5. Jos ei tullut, niin pidän vastuksen samana kuin sarjassa 3. Normaalit liikenopeudet molempiin suuntiin, mutta kontrolloidusti ja teen jälleen failureen. Failuren jälkeen otan vielä 25% pois kuormasta ja vedän uudestaan failureen. Tämän jälkeen liike on valmis.
Palautusaika sarjojen välillä 2min.
Apuliikkeiden treenaaminen tapahtuu supersarjoina seuraavalla tavalla:
1. supersarjassa valitsen vastuksen, jolla saan tehtyä n. 15 toistoa failureen. Kun failure tulee, vaihdan välittömästi supersarjan toiseen liikkeeseen ja valitsen vastuksen, jolla saan tehtyä n. 10 toistoa failureen. Ensimmäinen sarja on valmis, kun molemmat supersarjan liikkeet on tehty.
2. ja 3. supersarjassa teen samalla kuormalla kuin ensimmäisessä sarjassa niin monta toistoa kuin tulee molemmissa liikkeissä, toistomäärien tippuessa alaspäin.
Palautusaika supersarjojen välillä 1min.
Viikon 19 treenijako
- Selkä, hauis
- Olkapää, ojentaja
- Reisi, pohje
- Rinta, vatsa
Maanantai 12.10.2020
Selkä, hauis
1. Alatalja v-kahvalla
2. Maastaveto
3. Supersarja
- 3.1 Ylätalja vastaotteella
- 3.2 Ylätalja lapio-otteella
4. Epäkäsnosto käsipainoilla
5. Hauiskääntö seisten suoralla tangolla
6. Supersarja
- 6.1 Hauiskääntö käsipainoilla kämmen edellä
- 6.2 Hammerkääntö käsipainoilla
Vaikka kuinka yritystä löytyi, niin silti 180kg maastaveto jäi tältä treeniperioidilta suorimatta. Itseasiassa tänään mave meni huonommin, kuin edellisellä viikolla ja jouduin pudottamaan 160kg:aan viimeisimmät sarjat, että tanko nousi lattiasta. Jotenkin ei vain jaksanut nostaa.
Muissa liikkeissä kykenin kuitenkin progressioon, joten kokonaiskuvassa treeni oli jälleen todella hyvä ja se tuntui oikeissa paikoissa.
Tiistai 13.10.2020
Lepopäivä.
Keskiviikko 14.10.2020
Olkapää, ojentaja
1. Pystypunnerrus tangolla
2. Pystysoutu tangolla
3. Supersarja
- 3.1 Vipunostot sivulle
- 3.2 Vipunostot taakse päinmakuulla vinopenkillä
4. Kapea penkki smithissä
5. Supersarja
- 5.1 Alaspainallus vastaotteella tangolla
- 5.2 Alaspainallus tangolla
Olkapäätreeneistä on alkanut muodostua uusi suosikki minulle. Ainakin tällä metodilla treenatessa tuntuu todella hyvältä ja kaikki sarjat, jotka viedään failureen ovat sitä mitä tarvitsen saadakseni deltsit kasvamaan isoksi.
Ojentajat saatiin myös tuhottua jo kapeassa penkissä ja supersarja vielä viimeisteli jäljelle jääneet mehut irti niistä.
Torstai 15.10.2020
Lepopäivä
Päivän aerobisena liikuntana kävin pojan kanssa kävelyllä vaunujen kera.
Perjantai 16.10.2020
Reisi, pohje
1. Jalkakyykky
2. Jalkaprässi medium jalka-asennolla
3. Supersarja
- 3.1 Reisikoukistus istuen
- 3.2 Käsipainokyykky
4. Suorin jaloin maastaveto tangolla
5. Pohkeet istuen
Homma toimi taas kuten piti. Esimerkiksi kyykyssä kuormat kasvoivat ja suoritusta saatiin jälleen paremmaksi ja huonoja toistoja vähemmälle. Erittäin onnistunut treeni!
Lauantai 17.10.2020
Lepopäivä.
Poikkeuksellisesti siis tänä lauantaina ei ollut treeniä, vaikka tähän asti olen tehnyt viikon viimeisen aina lauantaisin, mutta nyt minulle tuli sen verran muuttujia tähän päivään, etten kerennyt treenaamaan. Rinta + vatsatreeni siirtyi siis sunnuntaille.
Sunnuntai 18.10.2020
Rinta, vatsa
1. Penkkipunnerrus tangolla
2. Vinopenkkipunnerrus tangolla
3. Supersarja
- 3.1 Vipunostot maaten lattialla
- 3.2 Lattiapenkki käsipainoilla
4. Vatsat taljassa polvillaan (4x10-15, 30sek palautusaika)
5. Voimapyörä (3x maksimitoistot, 1min palautusaika)
Penkissä mentiin jälleen ylöspäin ja tuntuma saatiin pidettyä erittäin hyvin kohdelihaksilla. Huomisia domsseja odotellessa. Vatsat menivät myös todella hyvin perille.
Huomisesta alkaakin viikon lepo salitreeneistä ja teen vain aerobiset treenit aina, kun siihen on mahdollisuus. Aion levätä hyvin ja viettää enemmän aikaa poikani ja avopuolisoni kanssa. Kehonhuoltoa teen varmaankin venyttelyjen muodossa ja hiukan keppiä pyöritellen.
Tämä lepoviikko sattui kyllä todella hyvään saumaan, koska treenit alkoivat olla jo nousevan ja joka viikko kovenevan progression vuoksi todella raskaita eikä keho enää ehtinyt kunnolla palautumaan niistä. Todennäköisesti hermosto alkoi lyödä jumia tässä vaiheessa. Viikon levon jälkeen olen varmasti jälleen elämäni kunnossa, täynnä energiaa ja valmis uusiin haasteisiin.
Lepoviikolla katsotaan sitten vähän mitä syön ja päivien kulkua noin muutenkin.
Nyt toivotan kaikille teille hyvää alkavaa viikkoa ja muistakaa levätä!
ALL OUT!
