Treeniviikko 20 / HiT-päivitys
Tästä viikosta alkaen HiT-metodi jatkuu päivitetyllä ohjelmalla.
Treeniviikolla 15 aloitin salitreenit uudella treenimetodilla, HiT eli High intensity Training -metodilla. Kyseinen tyyli treenata on todella itseä haastava ja brutaali tapa kehittää lihasmassaa. Homma toimii seuraavalla tavalla:
Viikossa treenataan neljä kertaa salilla. Treeneissä tehdään pää- ja apuliikkeitä, joita treenataan eri tavoilla, eli tässä metodissa on kaksi erilaista metodia samassa pähkinänkuoressa.
Pääliikkeiden treenaaminen tapahtuu seuraavalla tavalla:
1. sarjassa valitsen vastuksen, jolla saan tehtyä 10 toistoa todella hyvällä kontrollilla. Liikkeen positiivinen sekä negatiivinen vaihe tehdään hidastetusti 5 sekunnin kestoisena per suunta. Sarjassa tehdään progressiota joka viikko lisäämällä vähän kuormaa, joten tässä sarjassa en mene failureen vaan teen "kevyen" kympin.
2. sarjassa lisään kuormaa edelliseen sarjaan jotakuinkin 15% ja teen vain liikkeen negatiivisen vaiheen hidastetusti 5 sekunnin kestoisena. Liikkeen positiivinen osuus on normaali. Toistoja tässä sarjassa ~6 eikä tässäkään mennä failureen. Pyrin samalla tavalla progressioon tässäkin sarjassa kuin 1. sarjassa.
3. sarjassa lisään jälleen kuormaa noin 15% ja teen liikkeen molemmat vaiheet nyt normaalilla nopeudella, kuitenkin hyvällä kontrollilla. Tässä sarjassa menen failureen eli viimeinen toisto epäonnistuu. Toistohaarukka 4-7.
4. sarjassa lisään kuormaa vielä 5%, jos toistoja 3. sarjassa tuli enemmän kuin 5. Jos ei tullut, niin pidän vastuksen samana kuin sarjassa 3. Normaalit liikenopeudet molempiin suuntiin, mutta kontrolloidusti ja teen jälleen failureen. Failuren jälkeen otan vielä 25% pois kuormasta ja vedän uudestaan failureen. Tämän jälkeen liike on valmis.
Palautusaika sarjojen välillä 2min.
Apuliikkeiden treenaaminen tapahtuu supersarjoina seuraavalla tavalla:
1. supersarjassa valitsen vastuksen, jolla saan tehtyä n. 15 toistoa failureen. Kun failure tulee, vaihdan välittömästi supersarjan toiseen liikkeeseen ja valitsen vastuksen, jolla saan tehtyä n. 10 toistoa failureen. Ensimmäinen sarja on valmis, kun molemmat supersarjan liikkeet on tehty.
2. ja 3. supersarjassa teen samalla kuormalla kuin ensimmäisessä sarjassa niin monta toistoa kuin tulee molemmissa liikkeissä, toistomäärien tippuessa alaspäin.
Palautusaika supersarjojen välillä 1min.
Viikon 20 treenijako
- Selkä, hauis
- Olkapää, ojentaja
- Reisi, pohje
- Rinta, vatsa
Maanantai 26.10.2020
Selkä, hauis
1. T-kulmasoutu
2. Supersarja
- 2.1 Ylätalja niskan taakse lapiokahvalla
- 2.2 Ylätalja lapiokahvalla eteen
3. Epäkäsnosto smithissä takaa
4. Hauiskääntö scott-penkissä mutkatangolla
5. Supersarja
- 5.1 Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkillä selinmakuulla
- 5.2 Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkillä päinmakuulla
Noniin! Treenit startattu lepoviikon jälkeen ja täytyy sanoa, että rauta oli raskasta! Lihaspaineet olivat luonnollisesti poissa viikon levon jälkeen, joten lämmittelyt ottivat hiukan normaalia enemmän aikaa ja treenattavan lihaksen aktivaatio ja tuntuman hakeminen teetti myös töitä. Lopulta riittävä lämpö ja tuntuma löytyi ja pääsin aloittamaan selän kurittamisen t-kulmasoudulla.
Kuten aiemmin olen kirjoittanut, t-kulmasoutu on todella tehokas perusliike selän paksuuden kasvattamiseen. Tästä suorituksesta käteen jäi kova pumppi yläselkään ja edelleen tässä tätä kirjoittaessa selän lihaksissa tuntuu järkyttävä paine. Treenistä on aikaa 3 tuntia. Uskoisin, että treeni meni sinne minne sen kuuluikin mennä ja kehitys on taattua, kun muistaa vielä nukkua hyvin ensi yön.
Vaikka treenissä onkin vain muutama liike selälle, se on silti erittäin tehokas ja raskas. Supersarjoilla sain vielä tehokkaasti tuhottua leveän selän lihakset. Ylätalja niskan taakse lapiokahvalla vaatii jonkin verran liikkuvuutta olkapäiltä, jotta liikkeen onnistuu suorittamaan aiheuttamatta kipua niihin ja allekirjoittaneella se on ainakin erittäin toimiva harjoite.
HOX! Myöhemmin kävi ilmi, että räkkiveto oli jäänyt jostain syystä puuttumaan ohjelmasta ja tämä virhe korjattiin sinne sen jälkeen, kun olin treenin jo tehnyt. Joten ensi viikolla toisena liikkeenä selälle tulee vielä lisäksi räkkiveto muiden kaveriksi!
Epäkkäille tässä ohjelmassa on vain yksi puhdas niiden treenaamiseen kohdistettu liike, mutta se riittää, kun se tehdään täysillä. Toki myös kaikki muutkin liikkeet vedettiin täysillä.
Ja sitten hauiskääntö scott-penkissä, ah! Ehdottomasti yksi suosikeistani patukoiden rankaisemiseen. Tuloksena järkyttävä paine, kun homma vedettiin ihan loppuun, niin ettei tanko enää inahtanutkaan ylös. Lopuksi supersarja hauiksille kahdella liikkeellä, joista jäljempää en ollut aiemmin tehnytkään, mutta jää kyllä ehdottomasti omaan treeniin jatkossakin.
Takana todella hyvä selkä- & patukkatreeni, suosittelen kokeilemaan! Treeni oli kaikinpuolin tehokas ja mieluinen, vaikka ennen salille menoa tuntui, että viikon tauon jälkeen ensimmäinen treeni takkuaa varmasti, mutta olin väärässä tällä kertaa. Tästä on mukava lähteä keskiviikon olkapää-ojentaja päivään.
Tiistai 27.10.2020
Lepopäivä.
Keskiviikko 28.10.2020
Olkapää, ojentaja
1. Pystypunnerrus niskan taakse smithissä
2. Pystypunnerrus käsipainolla, yhdellä kädellä
3. Supersarja
- 3.1 Pystysoutu käsipainoilla
- 3.2 Vipunostot sivulle
4. Leualtapunnerrus smithissä
5. Supersarja
- 5.1 Alaspainallus köydellä
- 5.2 Ojentajat taljassa köydellä pään takaa
OlkaPÄÄpäivä. Pystypunnerrus niskan taakse on melko vaativa liikkuvuudeltaan ja moni treenaaja ei sitä pysty tekemään, koska se saattaa aiheuttaa kipua olkapäihin, mikäli liikkuvuutesi ei ole riittävä. Allekirjoittaneelta se kuitenkin onnistuu ja tämä kyseinen liike on itseasiassa omasta mielestäni vielä tehokkaampi kuin perinteinen pystypunnerrus, koska siinä eliminoidaan rinta kokonaan pois pelistä. Suosittelen ehdottomasti kokeilemaan mikäli liikkuvuutesi antaa siihen mahdollisuuden. Tällä liikkeellä saatiin hyvä pumppi aikaiseksi.
Homma jatkui pystypunnerruksella käsipainolla yhdellä kädellä ja tämä liike, jos jokin kysyy keskivartalon tukea ja sen tunsi seuraavana päivänä, että stabilointia oli joutunut tekemään ihan huolella. Kyljet olivat hellänä. Ja tämän tein siis seisten. Mielestäni todella tehokas liike!
Kolmantena suoritteena vedin supersarjan ensimmäisenä liikkeenä pystysoudun käsipainoilla ja vipunostot sivulle toisena. Tämä oli erittäin mehukas supersarja, sillä sain loppuun ajettua tällä täysin sivuolkapäät. Huhhuh!
Leualtapunnerrus smithissä. Yksi ojentajaliikkeiden kuninkaista, jos kyynärpäät kestää. Tämän liikkeen ala-asennossa venytys ojentajille on todella voimakas ja jos siis kärsit kyynärpäävaivoista, saattaa tämä liike olla sinulle mahdoton. Jos pystyt kuitenkin liikkeen suorittamaan ilman kipua niin ehdottomasti tämä kannattaa ottaa yhdeksi pääliikkeeksi ojentajatreeniin, vaikka vaihtoehtoiseksi ranskalaiselle.
Seuraavaksi supersarjan vaiheeseen yksi, eli push-down köydellä taljassa ja superin toisena osuutena ojentajat taljassa köydellä pään takaa. Erittäin hyvin toisellensa sopivat liikkeet, jossa kulma hiukan muuttuu superin toiseen osuuteen ja tällä saadaan todella tehokkaasti ojentajat palamaan loppuunn. Iso peukku tälle supersarjalle!
Torstai 29.10.2020
Lepopäivä.
Lenkkiä lenkin perään. Ilta meni siis jälleen pojan kanssa aerobisella.
Perjantai 30.10.2020
Reisi, pohje
1. Jalkakyykky
2. Boksikyykky
3. Supersarja
- 3.1 Reisiojennus
- 3.2 SJMV käsipainoilla
4. Lantionnosto tangolla
5. Pohkeet istuen
Tälle uudelle jaksolle jalkapäiväänkin tuli hiukan muutoksia. Nyt prässin tilalla oli boksikyykkyä ja supersarja muuttui myös ikäänkuin toisinpäin verrattuna edelliseen jaksoon. Kerrassaan loistava treeni takana ja jalat huutaa hoosiannaa! Kyykyssä sain painoja ylöspäin ja reisiojennus oli erittäin mukava lisä tähän. Pidän liikkeestä todella paljon, koska sillä saan etureidet ajettua niin hyvin loppuun ettei mitään järkeä. Järisyttävät domssit taas odotettavissa!
Lauantai 31.10.2020
Rinta, vatsa
1. Tasapenkki käsipainoilla
2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
3. Supersarja
- 3.1 Vipunostopunnerrus tasapenkillä
- 3.2 Vipunostot tasapenkillä
4. Vatsat taljassa polvillaan (4x10-15, 30sek palautusaika)
5. Linkkari tangolla (4x10-15, 30sek palautusaika)
Rintapäivä aloiteltiin muutamalla sarjalla tasapenkkiä käsipainoilla lämmitellen. Tuntuman löydyttyä ja vähän lämpöä kerättyäni aloitin ensimmäiset työsarjat käsipainopenkissä. Mukavan pumpin rintaanhan tällä sai aikaiseksi toiseen treenattavaan liikkeeseen eli vinopenkkiin käsipainoilla. Näiden kahden liikeen jälkeen tunne oli todella hyvä ja supersarja viimeisteli nuo mannerlaatat!
Vatsoille tehtiin taas aika perustreeniä ja kyllähän tuo keskivartalo rupesi aika finiitto olemaan viimeisissä linkkarin sarjoissa, joten luulisin, että treeni meni aika tehokkaasti perille ja kehitystä tulee.
Tämä olikin tämän viikon viimeinen treeni ja ensi viikolla hommaa jatketaan etiäpäin toivottavasti suuremmilla painoilla ja sen seurauksena kehittymisellä!
Sunnuntai 1.11.2020
Lepopäivä.
Tuli meal-prepattua ihan huolella tänään eli tein ensi viikon eväät melko pitkälti valmiiksi koko viikoksi. Muutama annos hiilareita täytyy vielä tehdä myöhemmin mutta muuten koko arjen eväät on jääkaapissa valmiina. Kuten aiemmin kerrottu, yleensä syön hiilarin lähteenä riisiä mutta tällä kertaa riisin tilalla on pastaa. Huimaa vaihtelua! :D
Tuttuun tapaan tuli myös käytyä jälkikasvun kanssa aerobisella päiväunien yhteydessä ja matkaa tuollekin reissulle kertyi melkein 7km. Koko päivän saldoksi tuli 11,5km erinäisten pyörällä kaupassa käyntien vuoksi.
Huomenna maanantaina jatketaan progressiota taas punttien parissa selkä-hauis -päivällä. Nyt kun ohjelma täydentyi räkkivedolla niin treenistä tulee armottoman kova!
Ei muutakuin hyvää alkavaa viikkoa kaikille lukijoille ja kovia treenejä!
ALL OUT!
