Treeniviikko 21
HiT-metodi jatkuu...
Treeniviikolla 15 aloitin salitreenit uudella treenimetodilla, HiT eli High intensity Training -metodilla. Kyseinen tyyli treenata on todella itseä haastava ja brutaali tapa kehittää lihasmassaa. Homma toimii seuraavalla tavalla:
Viikossa treenataan neljä kertaa salilla. Treeneissä tehdään pää- ja apuliikkeitä, joita treenataan eri tavoilla, eli tässä metodissa on kaksi erilaista metodia samassa pähkinänkuoressa.
Pääliikkeiden treenaaminen tapahtuu seuraavalla tavalla:
1. sarjassa valitsen vastuksen, jolla saan tehtyä 10 toistoa todella hyvällä kontrollilla. Liikkeen positiivinen sekä negatiivinen vaihe tehdään hidastetusti 5 sekunnin kestoisena per suunta. Sarjassa tehdään progressiota joka viikko lisäämällä vähän kuormaa, joten tässä sarjassa en mene failureen vaan teen "kevyen" kympin.
2. sarjassa lisään kuormaa edelliseen sarjaan jotakuinkin 15% ja teen vain liikkeen negatiivisen vaiheen hidastetusti 5 sekunnin kestoisena. Liikkeen positiivinen osuus on normaali. Toistoja tässä sarjassa ~6 eikä tässäkään mennä failureen. Pyrin samalla tavalla progressioon tässäkin sarjassa kuin 1. sarjassa.
3. sarjassa lisään jälleen kuormaa noin 15% ja teen liikkeen molemmat vaiheet nyt normaalilla nopeudella, kuitenkin hyvällä kontrollilla. Tässä sarjassa menen failureen eli viimeinen toisto epäonnistuu. Toistohaarukka 4-7.
4. sarjassa lisään kuormaa vielä 5%, jos toistoja 3. sarjassa tuli enemmän kuin 5. Jos ei tullut, niin pidän vastuksen samana kuin sarjassa 3. Normaalit liikenopeudet molempiin suuntiin, mutta kontrolloidusti ja teen jälleen failureen. Failuren jälkeen otan vielä 25% pois kuormasta ja vedän uudestaan failureen. Tämän jälkeen liike on valmis.
Palautusaika sarjojen välillä 2min.
Apuliikkeiden treenaaminen tapahtuu supersarjoina seuraavalla tavalla:
1. supersarjassa valitsen vastuksen, jolla saan tehtyä n. 15 toistoa failureen. Kun failure tulee, vaihdan välittömästi supersarjan toiseen liikkeeseen ja valitsen vastuksen, jolla saan tehtyä n. 10 toistoa failureen. Ensimmäinen sarja on valmis, kun molemmat supersarjan liikkeet on tehty.
2. ja 3. supersarjassa teen samalla kuormalla kuin ensimmäisessä sarjassa niin monta toistoa kuin tulee molemmissa liikkeissä, toistomäärien tippuessa alaspäin.
Palautusaika supersarjojen välillä 1min.
Viikon 21 treenijako
- Selkä, hauis
- Olkapää, ojentaja
- Reisi, pohje
- Rinta, vatsa
Maanantai 2.11.2020
Selkä, hauis
1. T-kulmasoutu
2. Räkkiveto
3. Supersarja
- 3.1 Ylätalja niskan taakse lapiokahvalla
- 3.2 Ylätalja lapiokahvalla eteen
4. Epäkäsnosto smithissä takaa
5. Hauiskääntö scott-penkissä mutkatangolla
6. Supersarja
- 6.1 Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkillä selinmakuulla
- 6.2 Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkillä päinmakuulla
Uusi viikko, vanhat kujeet. Viime viikolla ohjelmasta tosiaan oli jäänyt räkkiveto pois, joten tällä viikolla se otettiin treeniin mukaan. Ja kuinka jo arvata saattaa, hommasta saatiin näin edellistä raskaampi mutta vain hyvällä tavalla. T-kulmasoutuun sain jälleen lisätä painoja ja tekniikka pysyi vähintäänkin yhtä hyvänä, jos ei jopa parempana kuin viime viikolla. Räkkivedossa viimeisessä sarjassa mentiin 170 kiloon, josta pudotin 120 kiloon ja liike tuntui hyvältä.
Hauiskäännöissä scott-penkissä vastukset nousivat myös, maltillisesti mutta nousivat kuitenkin. Progressiota se on pienikin progressio ja tästä on hyvä kehittyä vahvemmaksi. Ainakin tuntemus lihaksissa treenin jälkeen oli loistava.
Tiistai 3.11.2020
Lepopäivä.
Keskiviikko 4.11.2020
Olkapää, ojentaja
1. Pystypunnerrus niskan taakse smithissä
2. Pystypunnerrus käsipainolla, yhdellä kädellä
3. Supersarja
- 3.1 Pystysoutu käsipainoilla
- 3.2 Vipunostot sivulle
4. Leualtapunnerrus smithissä
5. Supersarja
- 5.1 Alaspainallus köydellä
- 5.2 Ojentajat taljassa köydellä pään takaa
Kehitystä saatiin aikaiseksi painojen noustessa ja hyvä tekniikka säilyttäen.
Torstai 5.11.2020
Lepopäivä.
Perjantai 6.11.2020
Reisi, pohje
1. Jalkakyykky
2. Boksikyykky
3. Supersarja
- 3.1 Reisiojennus
- 3.2 SJMV käsipainoilla
4. Lantionnosto tangolla
5. Pohkeet istuen
Perjantai on hyvä kyykkypäivä. Jalat meni aivan hapoille kahden ensimmäisen liikkeen jälkeen ja supersarja otti tänään todella koville. Jostain syystä normaali jalkakyykky ottaa minulla todella paljon takareisiin ja pakaroihin vaikka kyykkään todella pystyasennossa ja aina niin syvään, että takareidet koskettavat pohkeita. Smithissä kyykätessä tätä ei tapahdu vaan etureidet ovat silloin dominoivia.
Lauantai 7.11.2020
Rinta, vatsa
1. Tasapenkki käsipainoilla
2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
3. Supersarja
- 3.1 Vipunostopunnerrus tasapenkillä
- 3.2 Vipunostot tasapenkillä
4. Vatsat taljassa polvillaan (4x10-15, 30sek palautusaika)
5. Linkkari tangolla (4x10-15, 30sek palautusaika)
Tänään paukuteltiin rintaa ja vatsaa. Kuten muissakin lihasryhmissä, tässäkin mentiin progressiossa ylöspäin ja vastukset kasvoivat jälleen.
Sunnuntai 8.11.2020
Lepopäivä.
Hyvää isänpäivää kaikille isille!
Ensi viikolla jatketaan taas treenien parissa.
ALL OUT!
