Treeniviikko 26
Power Building on uusi treeniohjelma joka starttasi 30.11.2020.
Ohjelman tyyli treenata pyörii paljolti isojen pääliikkeiden ympärillä, joita sitten tuetaan eristävillä apuliikkeillä. Homma toimii seuraavalla tavalla:
Viikossa treenataan neljä kertaa salilla. Treeneissä tehdään pää- ja apuliikkeitä, joita treenataan kahdella eri tavalla.
Pääliikkeiden (PL) treenaaminen tapahtuu seuraavalla tavalla:
1. viikolla valitsen vastuksen, jolla saan tehtyä 6 toistoa hyvällä kontrollilla failureen. Tämän jälkeen pidän 2 minuutin palautuksen, jonka jälkeen jatkan sarjaa uudelleen failureen. Tätä samaa jatketaan niin kauan kunnes 12 toistoa on täynnä. Tavoite on saada 12 toistoa täyteen kolmella sarjalla, jolloin vastusta nostetaan seuraavalle viikolle 5-10%. Jos tavoite ei täyty, seuraavalla viikolla luonnollisesti homma tehdään samalla kuormalla uudestaan.
Apuliikkeet tehdään seuraavalla tavalla:
Valitsen vastuksen, jolla saan 12-15 toistoa hyvällä kontrollilla failureen. Failuren jälkeen pidän 30 sekunnin huilin, jonka jälkeen jatkan sarjaa taas niin monta toistoa kuin mahdollista. Tätä jatketaan niin kauan, kunnes 30 toistoa on täynnä. Viimeistä sarjaa (jolla se 30 toistoa tulee täyteen) en jätä kuitenkaan kesken, vaan teen senkin failureen asti, vaikka toistot menisivätkin yli kolmenkymmenen.
Viikon 26 treenijako
- Jalat, keskivartalo
- Rinta, ojentaja
- Selkä, vatsa
- Olkapää, hauis
Maanantai 14.12.2020
Jalat, keskivartalo
1. Jalkakyykky (PL)
2. Maastaveto (PL)
3. Hack-kyykky kapealla
4. Jalkaprässi medium jalka-asennolla
5. Reisikoukistus istuen
6. Pohkeet istuen
7. Voimapyörä (3x max toistot, 1min palautus)
Tiistai 15.12.2020
Lepopäivä.
Keskiviikko 16.12.2020
Rinta, ojentaja
1. Penkkipunnerrus tangolla (PL)
2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
3. Lattiapenkki käsipainoilla
4. Kapea penkki smithissä (PL)
5. Ranskalainen punnerrus pään takaa stopilla
6. Push-down taljassa
Kuvasta selviää, että penkissä tosiaan jouduin tiputtamaan kuormaa parin sarjan jälkeen, koska toistomäärät olivat niin pieniä ja ehkä vastuskin vähän turhan raskas minulle. Seuraavalle kerralle tietää ottaa astetta pienemmän kuorman, jolla ruvetaan sitten takomaan enempi toistoja ja toivottavasti saadaan hommaa vietyä eteenpäin sitä kautta.
Torstai 17.12.2020
Lepopäivä.
Perjantai 18.12.2020
Selkä, vatsa
1. Alatalja v-kahvalla (PL)
2. Ylätalja v-kahvalla
3. T-kulmasoutu (PL)
4. Ylätalja niskan taakse lapiokahvalla
5. Hyvää huomenta tangolla
6. Vatsat taljassa polvillaan
7. Linkkari tangolla
Lauantai 19.12.2020
Olkapää, hauis
1. Pystypunnerrus tangolla (PL)
2. Vipunostot sivulle
3. Pystysoutu tangolla
4. Epäkäsnosto käsipainoilla
5. Hauiskääntö seisten suoralla tangolla (PL)
6. Hauiskääntö scott-penkillä käsipainoilla kierrolla
7. Hammerkääntö käsipainoilla
Sunnuntai 20.12.2020
Lepopäivä.
