Treeniviikko 27 ja joululomat
Power Building on uusi treeniohjelma joka starttasi 30.11.2020.
Ohjelman tyyli treenata pyörii paljolti isojen pääliikkeiden ympärillä, joita sitten tuetaan eristävillä apuliikkeillä. Homma toimii seuraavalla tavalla:
Viikossa treenataan neljä kertaa salilla. Treeneissä tehdään pää- ja apuliikkeitä, joita treenataan kahdella eri tavalla.
Pääliikkeiden (PL) treenaaminen tapahtuu seuraavalla tavalla:
1. viikolla valitsen vastuksen, jolla saan tehtyä 6 toistoa hyvällä kontrollilla failureen. Tämän jälkeen pidän 2 minuutin palautuksen, jonka jälkeen jatkan sarjaa uudelleen failureen. Tätä samaa jatketaan niin kauan kunnes 12 toistoa on täynnä. Tavoite on saada 12 toistoa täyteen kolmella sarjalla, jolloin vastusta nostetaan seuraavalle viikolle 5-10%. Jos tavoite ei täyty, seuraavalla viikolla luonnollisesti homma tehdään samalla kuormalla uudestaan.
Apuliikkeet tehdään seuraavalla tavalla:
Valitsen vastuksen, jolla saan 12-15 toistoa hyvällä kontrollilla failureen. Failuren jälkeen pidän 30 sekunnin huilin, jonka jälkeen jatkan sarjaa taas niin monta toistoa kuin mahdollista. Tätä jatketaan niin kauan, kunnes 30 toistoa on täynnä. Viimeistä sarjaa (jolla se 30 toistoa tulee täyteen) en jätä kuitenkaan kesken, vaan teen senkin failureen asti, vaikka toistot menisivätkin yli kolmenkymmenen.
Viikon 27 treenijako
- Jalat, keskivartalo
- Rinta, ojentaja
- Selkä, vatsa
- Olkapää, hauis
Maanantai 21.12.2020
Jalat, keskivartalo
1. Jalkakyykky (PL)
2. Maastaveto (PL)
3. Hack-kyykky kapealla
4. Jalkaprässi medium jalka-asennolla
5. Reisikoukistus istuen
6. Pohkeet istuen
7. Voimapyörä (3x max toistot, 1min palautus)
Viimeinen treeniviikko ennen lepoa lähti käyntiin ja kuormaa tai toistoja sai taas lisätä vähän kaikissa liikkeissä. Erityisesti kyykyn ja maven nouseviin tuloksiin olen erittäin tyytyväinen.
Tiistai 22.12.2020
Lepopäivä.
Keskiviikko 23.12.2020
Rinta, ojentaja
1. Penkkipunnerrus tangolla (PL)
2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
3. Lattiapenkki käsipainoilla
4. Kapea penkki smithissä (PL)
5. Ranskalainen punnerrus pään takaa stopilla
6. Push-down taljassa
Penkin kuormia tiputin suosiolla edellisviikosta johtuen liian raskaasta kuormasta minulle. Saa nähdä pysyykö penkki lepoviikon jälkeen treeneissä vielä mukana vai muuttuuko ohjelma kovastikin. Kapeaan penkkiin sai lisätä kuormaa ja siitä huolimatta toistomäärä ei tippunut kuin kahdella toistolla.
Torstai 24.12.2020
Lepopäivä.
Hyvää joulua!
Lahjoja annettiin ja niitä saatiin, mutta tärkeämpää oli se, että kaiken normaalin kiireen keskellä sain viettää runsaasti aikaa perheeni kanssa. Ja saan viettää vielä loman myötä hetken pidempään, koska töihin täytyy palata vasta 4.1.2021.
Perjantai 25.12.2020
Selkä, vatsa
1. Alatalja v-kahvalla (PL)
2. Ylätalja v-kahvalla
3. T-kulmasoutu (PL)
4. Ylätalja niskan taakse lapiokahvalla
5. Hyvää huomenta tangolla
6. Vatsat taljassa polvillaan
7. Linkkari tangolla
Mitä tästä nyt osaisi sanoa muuta kuin että täytyy olla tyytyväinen koko selkäpäivän progressioon! Sen verran reilusti tuli nostettua rimaa tämän viikon treenille.
Lauantai 26.12.2020
Olkapää, hauis
1. Pystypunnerrus tangolla (PL)
2. Vipunostot sivulle
3. Pystysoutu tangolla
4. Epäkäsnosto käsipainoilla
5. Hauiskääntö seisten suoralla tangolla (PL)
6. Hauiskääntö scott-penkillä käsipainoilla kierrolla
7. Hammerkääntö käsipainoilla
Treeniviikon viimeisenä jo tuttuun tapaan olkapää + hauis -treeni, mutta tähän treeniin en voi sanoa olevani tyytyväinen, koska pystypunnerrus meni ihan vihkoon. Pikkaisen sai paikkailtua huonoa suoritusta muissa liikkeissä, mutta se ei silti mieltä muuttanut tästä treenistä. Anyway, kohti uusia treenejä ja ensi kerralla olkapäitä treenatessa tätä ei edes enää muista vaan aloitan ikäänkuin "puhtaalta pöydältä", levänneenä!
Ensi viikosta tulee sitten mahdollisesti pienimuotoinen päivitys uudesta ohjelmasta loppuviikosta, kun selviää, että millä sitä aloitellaan treenit 4.1.2021. Uusi vuosi, vanhat kujeet!
Ei muuta kuin oikein hyvää loppuvuotta ja tätäkin parempaa ja lihaksikkaampaa uutta vuotta!
Sunnuntai 27.12.2020
Lepopäivä.
