Treeniviikko 28
Power Building on uusi treeniohjelma joka starttasi 30.11.2020.
Ohjelman tyyli treenata pyörii paljolti isojen pääliikkeiden ympärillä, joita sitten tuetaan eristävillä apuliikkeillä. Homma toimii seuraavalla tavalla:
Viikossa treenataan neljä kertaa salilla. Treeneissä tehdään pää- ja apuliikkeitä, joita treenataan kahdella eri tavalla.
Pääliikkeiden (PL) treenaaminen tapahtuu seuraavalla tavalla:
1. viikolla valitsen vastuksen, jolla saan tehtyä 6 toistoa hyvällä kontrollilla failureen. Tämän jälkeen pidän 2 minuutin palautuksen, jonka jälkeen jatkan sarjaa uudelleen failureen. Tätä samaa jatketaan niin kauan kunnes 12 toistoa on täynnä. Tavoite on saada 12 toistoa täyteen kolmella sarjalla, jolloin vastusta nostetaan seuraavalle viikolle 5-10%. Jos tavoite ei täyty, seuraavalla viikolla luonnollisesti homma tehdään samalla kuormalla uudestaan.
Apuliikkeet tehdään seuraavalla tavalla:
Valitsen vastuksen, jolla saan 12-15 toistoa hyvällä kontrollilla failureen. Failuren jälkeen pidän 30 sekunnin huilin, jonka jälkeen jatkan sarjaa taas niin monta toistoa kuin mahdollista. Tätä jatketaan niin kauan, kunnes 30 toistoa on täynnä. Viimeistä sarjaa (jolla se 30 toistoa tulee täyteen) en jätä kuitenkaan kesken, vaan teen senkin failureen asti, vaikka toistot menisivätkin yli kolmenkymmenen.
Viikon 28 treenijako
- Jalat, vatsa
- Rinta, ojentaja
- Selkä, vatsa
- Olkapää, hauis
Lepoviikko levätty ja taas takaisin treenien pariin. Muutokset edellisviikkojen treeneihin olivat melko pieniä ja koskivat ainoastaan muutamia liikevalintoja. Metodi säilyy samana.
Maanantai 4.1.2021
Jalat, vatsa
1. Jalkakyykky (PL)
2. Maastaveto (PL)
3. Etukyykky
4. Salmiakkiprässi
5. Reisikoukistus istuen
6. Pohkeet istuen
7. Vatsat taljassa polvillaan (5x8-12, 1min palautuksilla)
Lepoviikon jälkeinen ensimmäinen jalkatreeni lähtee melko tahkeasti aina liikkeelle, eikä tämäkään treeni ollut poikkeus sen suhteen. Enemmän joutuu tekemään aina lämmittelysarjoja ja hakemaan liikkuvuuden kohdalleen. Kyllä se siitä sitten taas kuitenkin lähti liikkeelle ja kyykkyynkin sai melkein samat kuormat kuin lepoviikkoa edeltävään viikkoon.
Uutena liikkeenä ohjelmassa oli mm. etukyykky. Etukyykky ottaa huomattavasti enemmän etureisiin kuin perinteinen kyykky, ainakin allekirjoittaneella, johtuen siitä, että asento on paljon pystympi. Liike aiheuttaa minulla myös hiukan kipua olkapäihin siitä syystä, että tanko lepää osittain niiden päällä, koska liikkuvuuteni ei riitä siihen perinteiseen asentoon missä ranteet käännetään tangon alle. Täytynee harjoitella tuota "oikeaa" otetta, että saa suuremmat kuormat tankoon ja ei tarvitsisi niin paljoa keskittyä tangon aiheuttamaan kipuun.
Toinen uusista liikkeistä on salmiakkiprässi. Tämä liike on kohdennettu reiden sisäosiin, toki muutkin reiden lihakset tekevät työtä liikkeessä mutta sisäosat ovat suuremmassa roolissa. Jalat laitetaan prässin levyn alaosaan niin, että kantapäät ovat yhdessä ja varpaat aukeavat ulospäin. Kantapäät saavat nousta irti levystä liikkeen ala-asennossa mutta pidä huoli, että lantio pysyy kiinni penkissä. Laskeudu siis vain niin alas kuin liikkuvuutesi antaa myöden. Ala-asentoon laskeutuessa jalat muodostavat salmiakin mallisen kuvion, josta liikeen nimi on peräisin.
Tiistai 5.1.2021
Lepopäivä.
Keskiviikko 6.1.2021
Rinta, ojentaja
1. Penkkipunnerrus tangolla (PL)
2. Tasapenkki käsipainoilla
3. Vipunostopunnerrus tasapenkillä
4. Kapea penkki smithissä (PL)
5. Leualtapunnerrus smithissä
6. Ranskalainen punnerrus käsipainoilla
Penkki säilytettiin ohjelmassa ja muita liikkeitä muutettiin hiukan. Tällä treenillä sai ainakin aivan järkyttävän pumpin rintaan ja ojentajat tuntuivat olevan jo melko väsyneet ensimmäisessä sarjassa kapeaa penkkiä. Sanoisin, että melko tehokas treeni!
Torstai 7.1.2021
Lepopäivä.
Perjantai 8.1.2021
Selkä, vatsa
1. Alatalja v-kahvalla (PL)
2. Räkkiveto/Osaveto (PL)
3. T-kulmasoutu
4. Ylätalja vastaotteella
5. Takaolkapääsoutu taljassa köydellä
6. Linkkari tangolla
Selkäpäivään saatiin myös muutoksia, kun mukaan ohjelmaan tuli räkkiveto yhtenä pääliikkeenä ja t-kulmasoutu siirtyi apuliikkeeksi. Muutos tuntui toimivan ja räkkivedon lisäämisen myötä saatiin koko takaketjulle aika voimakas rasitus viikkotasolla, koska maastavetokin on vielä mukana ohjelmassa jalkapäivänä. Räkkiveto on kuin lyhennetty versio maastavedosta. Liike lähtee juuri polvien alapuolelta ja päättyy samaan kohtaan, joten jalkojen tekemä työ on huomattavasti vähäisempi kuin itse maastavedossa.
Lauantai 9.1.2021
Olkapää, hauis
1. Pystypunnerrus tangolla seisten, ilman vauhtia (PL)
2. Vipunostot sivulle kyynärpää kulmassa
3. Epäkäsnosto tangolla
4. Hauiskääntö seisten suoralla tangolla (PL)
5. Hauiskääntö käsipainoilla kiertäen
6. Hammerkääntö vinopenkiltä käsipainoilla
Pystäreitä oli mukava tehdä pitkästä aikaa seisten. Se on mielestäni jotenkin ystävällisempi tehdä seisten, koska siinä on helpompi "sukeltaa" tangon alle kuin istuessa penkillä. Vipunostot tein kyynärpäät kulmassa normaalista vipunostosta poiketen.
Hauiksille tehtiin jo vakiintunut kääntö suoralla tangolla, uutena liikkeenä hauiskääntö käsipainoilla kiertäen ja lopuksi viimeistely hammerkäännöillä. Tästä treenistä sai kunnon pumpin kyynärvarren koukistajille!
Sunnuntai 10.1.2021
Lepopäivä.
