Treeniviikko 29

23.01.2021

Power Building on uusi treeniohjelma joka starttasi 30.11.2020.

Ohjelman tyyli treenata pyörii paljolti isojen pääliikkeiden ympärillä, joita sitten tuetaan eristävillä apuliikkeillä. Homma toimii seuraavalla tavalla:

Viikossa treenataan neljä kertaa salilla. Treeneissä tehdään pää- ja apuliikkeitä, joita treenataan kahdella eri tavalla.
Pääliikkeiden (PL) treenaaminen tapahtuu seuraavalla tavalla:
1. viikolla valitsen vastuksen, jolla saan tehtyä 6 toistoa hyvällä kontrollilla failureen. Tämän jälkeen pidän 2 minuutin palautuksen, jonka jälkeen jatkan sarjaa uudelleen failureen. Tätä samaa jatketaan niin kauan kunnes 12 toistoa on täynnä. Tavoite on saada 12 toistoa täyteen kolmella sarjalla, jolloin vastusta nostetaan seuraavalle viikolle 5-10%. Jos tavoite ei täyty, seuraavalla viikolla luonnollisesti homma tehdään samalla kuormalla uudestaan.

Apuliikkeet tehdään seuraavalla tavalla:
Valitsen vastuksen, jolla saan 12-15 toistoa hyvällä kontrollilla failureen. Failuren jälkeen pidän 30 sekunnin huilin, jonka jälkeen jatkan sarjaa taas niin monta toistoa kuin mahdollista. Tätä jatketaan niin kauan, kunnes 30 toistoa on täynnä. Viimeistä sarjaa (jolla se 30 toistoa tulee täyteen) en jätä kuitenkaan kesken, vaan teen senkin failureen asti, vaikka toistot menisivätkin yli kolmenkymmenen.

Viikon 29 treenijako

Jalat, vatsa
Rinta, ojentaja
Selkä, vatsa
Olkapää, hauis

Maanantai 11.1.2021

Jalat, vatsa

1. Jalkakyykky (PL)

2. Maastaveto (PL)

3. Etukyykky

4. Salmiakkiprässi

5. Reisikoukistus istuen

6. Pohkeet istuen

7. Vatsat taljassa polvillaan (5x8-12, 1min palautuksilla)

Lähes kaikkiin liikkeisiin tuli odotetusti kehitystä toistojen tai kuormien lisäyksen myötä, joten tämän viikon treeni meni täydellisesti purkkiin.

Tiistai 12.1.2021

Lepopäivä.

Keskiviikko 13.1.2021

Rinta, ojentaja

1. Penkkipunnerrus tangolla (PL)

2. Tasapenkki käsipainoilla

3. Vipunostopunnerrus tasapenkillä

4. Kapea penkki smithissä (PL)

5. Leualtapunnerrus smithissä

6. Ranskalainen punnerrus käsipainoilla

Tasapenkki käsipainoilla yllätti tällä kertaa. Se johtui suurella todennäköisyydellä siitä aivan järkyttävästä pumpista, jonka sain aikaiseksi tällä liikkeellä tällä kertaa. Sen vuoksi toistomäärät tippuivat viimeisissä sarjoissa todella alas ja sarjamäärät venyivät hiukan liian pitkiksi.

Vähän samaan tapaan kävi kapealle penkillekin. Jouduin pudottamaan kuormia alaspäin, jotta saisin edes jotenkin järkevälle tasolle sarjojen toistomäärät. Ojentajat olivat ottaneet tässä vaiheessa jo ilmeisesti osumaa aikaisemmista liikkeistä sen verran, että edellisen viikon 65kg tuntui liian raskaalta tehdä.