Treeniviikko 30
Power Building on uusi treeniohjelma joka starttasi 30.11.2020.
Ohjelman tyyli treenata pyörii paljolti isojen pääliikkeiden ympärillä, joita sitten tuetaan eristävillä apuliikkeillä. Homma toimii seuraavalla tavalla:
Viikossa treenataan neljä kertaa salilla. Treeneissä tehdään pää- ja apuliikkeitä, joita treenataan kahdella eri tavalla.
Pääliikkeiden (PL) treenaaminen tapahtuu seuraavalla tavalla:
1. viikolla valitsen vastuksen, jolla saan tehtyä 6 toistoa hyvällä kontrollilla failureen. Tämän jälkeen pidän 2 minuutin palautuksen, jonka jälkeen jatkan sarjaa uudelleen failureen. Tätä samaa jatketaan niin kauan kunnes 12 toistoa on täynnä. Tavoite on saada 12 toistoa täyteen kolmella sarjalla, jolloin vastusta nostetaan seuraavalle viikolle 5-10%. Jos tavoite ei täyty, seuraavalla viikolla luonnollisesti homma tehdään samalla kuormalla uudestaan.
Apuliikkeet tehdään seuraavalla tavalla:
Valitsen vastuksen, jolla saan 12-15 toistoa hyvällä kontrollilla failureen. Failuren jälkeen pidän 30 sekunnin huilin, jonka jälkeen jatkan sarjaa taas niin monta toistoa kuin mahdollista. Tätä jatketaan niin kauan, kunnes 30 toistoa on täynnä. Viimeistä sarjaa (jolla se 30 toistoa tulee täyteen) en jätä kuitenkaan kesken, vaan teen senkin failureen asti, vaikka toistot menisivätkin yli kolmenkymmenen.
Viikon 30 treenijako
- Jalat, vatsa
- Rinta, ojentaja
- Selkä, vatsa
- Olkapää, hauis
Maanantai 18.1.2021
Jalat, vatsa
1. Jalkakyykky (PL)
2. Maastaveto (PL)
3. Etukyykky
4. Salmiakkiprässi
5. Reisikoukistus istuen
6. Pohkeet istuen
7. Vatsat taljassa polvillaan (5x8-12, 1min palautuksilla)
Tämän viikon mave meni kyllä totaalisen penkin alle! Sain kyykyssä alaselän/pakaran jotenkin niin totaalisen jumiin, etten pystynyt vetämään maasta enää kunnolla. Siispä tavoitetoistoista jäätiin todella kauas. Muun treenin pystyin vielä jotenkin suorittamaan ja harjoituksen loppua kohti jumikin helpotti, onneksi. Selvisin säikähdyksellä.
Tiistai 19.1.2021
Lepopäivä.
Keskiviikko 20.1.2021
Rinta, ojentaja
1. Penkkipunnerrus tangolla (PL)
2. Tasapenkki käsipainoilla
3. Vipunostopunnerrus tasapenkillä
4. Kapea penkki smithissä (PL)
5. Leualtapunnerrus smithissä
6. Ranskalainen punnerrus käsipainoilla
Tämän päivän treeniin olin kaikin puolin tyytyväinen.
Torstai 21.1.2021
Lepopäivä.
Perjantai 22.1.2021
Selkä, vatsa
1. Alatalja v-kahvalla (PL)
2. Räkkiveto/Osaveto (PL)
3. T-kulmasoutu
4. Ylätalja vastaotteella
5. Takaolkapääsoutu taljassa köydellä
6. Linkkari tangolla
Täytyy sanoa, että tämän viikon selkätreeniin olen erityisen tyytyväinen, koska progressiota tuli todella mukavasti. Eikä maanantaisesta alaselän ja pakaran jumista ollut tietoakaan räkkivedossa.
Lauantai 23.1.2021
Olkapää, hauis
1. Pystypunnerrus tangolla seisten, ilman vauhtia (PL)
2. Vipunostot sivulle kyynärpää kulmassa
3. Epäkäsnosto tangolla
4. Hauiskääntö seisten suoralla tangolla (PL)
5. Hauiskääntö käsipainoilla kiertäen
6. Hammerkääntö vinopenkiltä käsipainoilla
Otin tällä kertaa pystypunnerrukseen saman vastuksen kuin viime viikolla, vaikka olisin voinut nostaakin kuormia toistotavoitteen täytyttyä, mutta ajattelin, että saisin samalla kuormalla enemmän toistoja kuin edellisellä kerralla ja sitä kautta progressiota kyseisessä liikkeessä. Näin ei kuitenkaan käynyt vaan toistomäärä pysyi täysin samana.
Hauiskääntöihin suoralla tangolla sain mukavaa kehitystä. Tänään 40kg tuntui oikeinkin kevyeltä :)
Sunnuntai 24.1.2021
Lepopäivä.
