Treeniviikko 31
Power Building on uusi treeniohjelma joka starttasi 30.11.2020.
Ohjelman tyyli treenata pyörii paljolti isojen pääliikkeiden ympärillä, joita sitten tuetaan eristävillä apuliikkeillä. Homma toimii seuraavalla tavalla:
Viikossa treenataan neljä kertaa salilla. Treeneissä tehdään pää- ja apuliikkeitä, joita treenataan kahdella eri tavalla.
Pääliikkeiden (PL) treenaaminen tapahtuu seuraavalla tavalla:
1. viikolla valitsen vastuksen, jolla saan tehtyä 6 toistoa hyvällä kontrollilla failureen. Tämän jälkeen pidän 2 minuutin palautuksen, jonka jälkeen jatkan sarjaa uudelleen failureen. Tätä samaa jatketaan niin kauan kunnes 12 toistoa on täynnä. Tavoite on saada 12 toistoa täyteen kolmella sarjalla, jolloin vastusta nostetaan seuraavalle viikolle 5-10%. Jos tavoite ei täyty, seuraavalla viikolla luonnollisesti homma tehdään samalla kuormalla uudestaan.
Apuliikkeet tehdään seuraavalla tavalla:
Valitsen vastuksen, jolla saan 12-15 toistoa hyvällä kontrollilla failureen. Failuren jälkeen pidän 30 sekunnin huilin, jonka jälkeen jatkan sarjaa taas niin monta toistoa kuin mahdollista. Tätä jatketaan niin kauan, kunnes 30 toistoa on täynnä. Viimeistä sarjaa (jolla se 30 toistoa tulee täyteen) en jätä kuitenkaan kesken, vaan teen senkin failureen asti, vaikka toistot menisivätkin yli kolmenkymmenen.
Viikon 31 treenijako
- Jalat, vatsa
- Rinta, ojentaja
- Selkä, vatsa
- Olkapää, hauis
Tämän viikon treenit ovatkin viimeiset ennen lepoviikkoa. Lepoviikon jälkeen jatketaan jälleen päivitetyllä ohjelmalla.
Maanantai 25.1.2021
Jalat, vatsa
1. Jalkakyykky (PL)
2. Maastaveto (PL)
3. Etukyykky
4. Salmiakkiprässi
5. Reisikoukistus istuen
6. Pohkeet istuen
7. Vatsat taljassa polvillaan (5x8-12, 1min palautuksilla)
Kuten näkyy, tälle viikolle laskin kuormia hurjasti mavessa viime viikkoisen tapahtuman vuoksi ja vaihdoin takakyykyn smith-kyykkyyn. Smith-kyykkyyn siksi, että saan sen tuntumaan paljon kokonaisvaltaisemmin etureisissä ja liike on minulle paljon luonnollisempi. Välitykseni normaaliin takakyykkyyn on niin huono johtuen mm. pitkästä reisiluusta, että koin paremmaksi vaihtaa liikkeen nyt enkä myöhemmin, ennenkuin mahdolliset ongelmat tosissaan alkaisivat ja loukkaantumisriski kasvaa.
Tässä videota hahmottamaan tuota mainitsemaani ongelmaa:
Tiistai 26.1.2021
Lepopäivä.
Keskiviikko 27.1.2021
Rinta, ojentaja
1. Penkkipunnerrus tangolla (PL)
2. Tasapenkki käsipainoilla
3. Vipunostopunnerrus tasapenkillä
4. Kapea penkki smithissä (PL)
5. Leualtapunnerrus smithissä
6. Ranskalainen punnerrus käsipainoilla
Penkissä sain hiukan parannettua tulosta toistojen noustessa ja muutenkin treeni tuntui hyvältä.
Torstai 28.1.2021
Lepopäivä.
Perjantai 29.1.2021
Selkä, vatsa
1. Alatalja v-kahvalla (PL)
2. Räkkiveto/Osaveto (PL)
3. T-kulmasoutu
4. Ylätalja vastaotteella
5. Takaolkapääsoutu taljassa köydellä
6. Linkkari tangolla
Lauantai 30.1.2021
Lepopäivä.
Sunnuntai 31.1.2021
Olkapää, hauis
1. Pystypunnerrus tangolla seisten, ilman vauhtia (PL)
2. Vipunostot sivulle kyynärpää kulmassa
3. Epäkäsnosto tangolla
4. Hauiskääntö seisten suoralla tangolla (PL)
5. Hauiskääntö käsipainoilla kiertäen
6. Hammerkääntö vinopenkiltä käsipainoilla