Treeniviikko 9
Päästiin uudelle viikolle ja uusien metodien ja treenityylin pariin. Ruokavalioon ei tällä viikolla päivitystä tule, joten se pysyy samana kuin viime viikolla.
Tämän viikon treenit tehdään seuraavanlaisesti: jokaista liikettä tehdään 4 sarjaa, jossa kussakin tehdään noin 12 toistoa failureen. Kun saavutan failuren, vähennän painoista välittömästi n.30% ja jatkan uudestaan niin monta toistoa kuin mahdollista, eli taas mennään failureen. Lisäksi tämä pudotussarja tehdään niin, että maksimaalisessa supistuksessa otetaan 2 sekunnin pito ja silloin lihasta puristetaan täysiä! Aivan loistava metodi! Tällä jos jollakin saa lihakset tuhottua takuuvarmasti! Minuutin palauttelun jälkeen homma toistetaan uudestaan.
Maanantai 20.7.2020
Maanantain selkätreenille lähdin intoa täynnä. Uudet metodit kiehtoivat jo valmiiksi ja täytyy sanoa, että treeni oli kyllä todella tehokas ja tuntuman sai erittäin hyvin kohdelihaksiin.
Ensimmäisenä paukuteltiin alataljaa v-kahvalla ja latseihin lyötiin heti kunnon paine päälle.
Toisena siirryin tekemään t-kulmasoutua, senkin v-kahvalla. T-kulmasoutu on tosi tehokas perusliike selän paksuuden kasvattamiseen. Itsellä tuo kulma vähän ehkä vaihtelee rautojen mukaan, eli pienemmillä painoilla teen lähempänä 90 asteen kulmaa ja vastaavasti kun painoja nostaa, kulma muuttuu pystymmäksi. T-kulmasoutu on mielestäni yksi parhaimpia selän perusliikkeitä!
Kolmantena liikkeenä selänojennus selkäpenkissä, johon otin lisäpainoksi 20kg kiekon ja paukuttelin sillä 15 toistoa, jonka jälkeen tuli failure. Paino pois ja 2 sekunnin pidoilla maksimaalisessa supistuksessa uudestaan failureen. Tässä ei tainnut tulla enää kuin 4 tai 5 toistoa, jonka jälkeen olin taas failuressa. Minuutin palauttelun jälkeen vedin homman uusiksi. Näitähän tehtiin myös se 4 sarjaa.
Neljäs liike ylätalja leveällä kahvalla rintaan. Ihan kuningas liike selän leveyden kasvattamiseen, kun tekniikka pidetään kunnossa! Taas sain haettua oikein kunnon paineen latseihin! Tämän jälkeen selkä alkoi ollakin jo aika tuhottu, mutta yksi liike vielä jäljellä,
ylätalja vastaotteella. Tämä liike ottaa jonkin verran myös hauiksiin, ehkä vähän olkapäihinkin, koska ne joutuvat osittain kiertoon liikkeen aikana, mutta tämä liike oli hyvä lisä varsinkin tähän treeniin, jossa selkä oli tässä vaiheessa jo todella tapettu.
Viimeisenä, eli kuudentena liikkeenä tein takaolkapäät ristikkäistaljassa tasapenkillä. Mielestäni takaolkapäille olisi ehkä saanut olla vielä toinenkin kohdentava liike, koska tuntui siltä, että paukkuja olisi vielä sinne jäänyt, mutta tänään mentiin näillä. Selkä tuli todellakin tuhotuksi!
Tiistai 21.7.2020
Rinta + vatsa. Treeni aloiteltiin "kuningas" penkkipunnerruksella. Penkki on ihan hyvä perusliike rinnalle, mutta siihen osallistuvat niin monet muutkin lihakset, ettei sitä voi pitää täysin välttämättömänä kehonrakennuksessa. Hyvällä tekniikalla tehtynä penkki ottaa mukavasti rintaan kokonaisvaltaisesti ja sille saa hyvän paineen heti aloituksessa. Hyvällä tekniikalla tarkoitan sitä, että tanko lasketaan rauhallisesti rinnan keskiosan korkeudelle ja pysäytetään siihen, josta lähdetään tekemään nostoa ylös rintaa jännittämällä. Näin tehtäessä nostoon ei saada avuksi elastista energiaa pompautuksesta, jota näkee paljon saleilla ja paine pysyy koko ajan rintalihaksilla.
Toisena vuorossa oli vinopenkki käsipainoilla. Tämä ottaa enemmän ylärintaan ja jonkin verran olkapäihin, riippuen penkin kulmasta. Minä käytän 30-45 asteen kulmaa vähän vaihdellen, miltä parhaimmalta sillä hetkellä tuntuu. Vinopenkillä saa hyvän täsmätuhon rinnan yläosiin. Huippu liike kaikenkaikkiaan!
Kolmantena tein lattiapenkkiä smithissä. Salilla, jolla käyn, smith -laitteet ovat ns. pystymallin smithejä, eli tanko kulkee niissä pystysuoraan. Kyseisessä tapauksessa kelkka ei tule lähellekkään lattiaa ala-asennossa, joten joudun käyttämään koroketta selän alla, että koko liikerata tulee käytettyä. Leveä ote tangosta, että rinta joutuu tekemään työn eikä homma karkaa ojentajille. Lasku stoppiin asti eli ojentajat koskevat korokkeeseen ja siitä rintaa puristamalla ylös. Tälläkin liikkeellä saa aivan sikahyvän paineen rintaan.
Neljäs liike oli vipunostopunnerrus kiertäen vinopenkillä. Käsipainot kouraan ja tekemään. Tässä liikkeessä tehdään kiertoliike toiston aikana, jotta saadaan vielä parempi supistus liikkeen loppuvaiheessa rinnalle, eli ala-asennossa kämmenet osoittavat eteenpäin ja noston edetessä ne kääntyvät niin, että yläasennossa kämmenet ovatkin vastakkain. Näin saadaan todella tehokas supistus rintaan loppuvaiheessa.
Viidentenä ja viimeisenä liikkeenä rinnalle vipunostot tasapenkillä eli flyes. Tämän jälkeen rinta oli suoraan sanottuna hakattu ihan loppuun.
Kuudenneksi ja treenin viimeiseksi liikkeeksi jäi vielä vatsat taljassa polvillaan, jonka tein niin, että joka toiston positiivisessa vaiheessa maksimaalisessa supistuksessa pidin 5 sekunnin pidon. Sarjoja neljä ja jokaisessa sarjassa tein 10-15 toistoa minuutin palautuksilla.
Keskiviikko 22.7.2020
Lepopäivä. Kävimme vierailulla perheeni kanssa poikani isovanhemmilla. Treenit jäivät kokonaan pois tältä päivältä, joten tämä päivä oli totaalilepoa.
Torstai 23.7.2020
Jalkapäivä. Jälleen kerran pääsi testaamaan mitä oma pää kestää nimittäin tämä treeni oli aika brutaali!
Homma laitettiin heti alkuun käyntiin raskaasti smith-kyykyllä normaalilla jalka-asennolla. Normaali jalka-asento on noin lantion levyinen. Liikkeen tarkoitus on mennä etureisille eikä takareisi-pakara akselille, joten asennon täytyy olla melko pysty, eikä se saa kipata ns. "hyvää huomenta" -liikkeeksi. Jalat pidin silti suoraan tangon alla.
Toiseksi tein jalkaprässiä, sitäkin normaalilla jalka-asennolla eli noin lantion levyisellä asennolla. Tässä liikkeessä takaosasto eli takareidet ja pakarat tekevät myös työtä ja tuntumaa on paljon vaikeampi saada etureisille kuin esimerkiksi tuossa edellisessä liikkeessä smith-kyykyssä.
Kolmantena liikkeenä reidenojennus eli tässä päästiin täsmällisesti tuhoamaan etureisi. Tykkään tästä liikkeestä erittäin paljon, koska siinä saa etureiden viimeistään aivan loppuun eikä muut lihakset osallistu työhön. Reisiojennus on tosi hyvin eristävä ja tehokas liike! Tämän suorituksen jälkeen jalat tärisivät hulluna ja kävely muuttui vaikeaksi. :D
Neljäs liike suorin jaloin maastaveto käsipainoilla, sumo-asennolla. Tässä liikkeessä saadaan takareisille ja pakaralle hyvä venytys. Pakara työskentelee liikkeen positiivisessa vaiheessa todella voimakkaasti, kun lantiota työnnetään eteenpäin, eikä nostoa lähdetä tekemään nostona alaselällä.
Viidentenä liikkeenä reisikoukistus istuen. Tämä liike olisi vielä ehkä aavistuksen tehokkaampi nimenomaan takareidelle, jos sen tekisi maaten, mutta salilta ei sellaista laitetta löydy, joten jouduin tekemään koukistukset aina istuen. Saan liikkeen silti tuntumaan mielestäni hyvin takareisillä, kun sen ajattelee sinne.
Kuudes ja viimeinen liike tehtiin pohkeille, eli pohkeet istuen.
Perjantai 24.7.2020
Olkapää + vatsa.
Lämmittelyjen ja lähestymissarjan jälkeen itselle uutena liikkeenä tein ensimmäisen kovan sarjan taljapystypunnerrusta. Homma toimii niin, että laitetaan penkki alataljan eteen ja taljaan v-kahva. Kahvasta kiinni niin, että kahvan "terävä" piikki osoittaa alaspäin. Kuorma ylös suorille käsille ja takaisin alas rinnan yläosan tasolle. Kyynärpäät eivät saa lähteä levenemään sivulle vaan niiden täytyy kulkea läheltä päätä, jotta paine ei karkaa olkapäiltä ojentajille. Tämä liike on erittäin tehokas etuolkapäille!
Toisena liikkeenä tein arnold pressin. Tämä liike ottaa myös hyvin etuolkapäihin, mutta sivuolkapääkin työskentelee liikkeessä, koska siihen lisätään kämmenen kierto nostovaiheessa. Lähtöasennossa rystyset osoittavat eteenpäin ja liikkeen edetessä kämmeniä käännetään ranteista niin, että loppuasennossa rystyset osoittavat taaksepäin. Tällä saadaan hieman sivuolkapäätäkin mukaan liikkeeseen. Kaikin puolin kokonaisvaltainen ja tehokas liike olkapäiden treenaamiseen.
Kolmas liike pystysoutu tangolla. Tämän jälkeen olkapäissä rupesi jo olemaan kunnon polte.
Neljäntenä tein vipunostoja sivulle ja viidentenä ja viimeisenä olkapääliikkeenä etunosto mutkatangolla, jolloin etuolkapäät alkoivat jo olla lopussa.
Treenin viimeisenä liikkeenä oli linkkari tangolla vatsoille, joita tein 4 sarjaa. Toistoja sarjoissa 10-15 ja jokaisen toiston positiivisessa vaiheessa maksimaalisessa supistuksessa pidin 5 sekunnin pidon. Tässä oli tämän viikon olkapäätreeni ja hyvä tuntuma jäi harjoituksesta.
Lauantai 25.7.2020
Lauantaina pidin lepopäivän treeneistä ja vietin sen toisen harrastukseni hifin parissa. Tuloksena kotihifit saivat päivitystä, kun omat rakentamani kaiutinboksit saivat värin pintaan. Viikon päästä näitä toivottavasti pääsisi jo kuulemaan. :)
Sunnuntai 26.7.2020
Viikon viimeinen treeni hauis + ojentaja.
Homma aloiteltiin hauiskäännöllä scott-penkissä käsipainoilla kierrolla. Kyseinen liike ottaa sekä kyynärvarteen, että hauikseen, koska lähtöasennossa painot ovat hammer-otteessa ja loppuasennossa kämmenet ylöspäin, tuoden pikkurilliä voimakkaasti ylöspäin, jotta hauis supistuu maksimaalisesti. Erittäin kova liike forkuille ja hauikselle!
2. liikkeenä hauiskääntö seisten suoralla tangolla. Perusliike hauikselle. Tämän jälkeen hauksissa tuntui jo siltä, että voisi vaikka lopettaa tämän. :D
Kolmantena siirryin tekemään hammerkääntöä vinopenkiltä käsipainoilla. Säädin vinopenkin alle 45 asteen kulmaan, noin 30 astetta ja menin penkille makaamaan rinta penkkiä vasten. Käsipainot käsiin ja siitä kyynärvartta koukistamalla ja hauista supistamalla kuorma ylös. Allekirjoittaneen mielestä todella hyvä forkkuja rasittava liike.
Neljäntenä siirryin ojentajien treenaamiseen ja ensimmäisenä ranskalainen punnerrus otsaan mutkatangolla. Tähän sain lisätä painoja viime kertaan verrattuna ja tekniikka säilyi samana, ellei jopa parempana edelliseen kertaan verrattuna, joten voin sanoa kehittyneeni.
Viides liike leualtapunnerrus smithissä. Tähän saatoin laittaa aavistuksen liikaa painoja, koska etuolkapäät alkoivat ottaa toisessa sarjassa osumaa. Katsoin kuitenkin paremmaksi pitää painot samana ja keskittyä paremmin ojentajien työhön, mutta siitä huolimatta etuolkapäät tekivät jonkin verran työtä liikkeen loppuojennuksessa. Kaikin puolin hyvin kuormittava liike kuitenkin.
Kuudentena ja treenin ja viikon viimeisenä liikkeenä oli ojentajat yhdellä käsipainolla pään takaa.
Ensi viikolla (tätä kirjoittaessani tällä viikolla) olen lomailemassa perheeni kanssa mökillä ja pidän lepoviikon treeneistä. Lomaviikon jälkeen palaan treenaamaan taas kunnolla ja toivottavasti hyvin levänneenä. Lomaviikon päivitys putoaa eetteriin 2.8.2020, joten siihen asti,
All Out!
