Treeniviikko 7

Maanantai 6.7.2020

Lepoviikko on lyöty pakettiin ja treeniviikko 7 edessä ja ensimmäinen treeni tehty.

Päästiin supistelemaan oikein kunnolla kun metodiin otettiin mukaan 2 sekunnin pidot liikkeen positiivisessa vaiheessa ja nimenomaan äärimmäisessä vaiheessa supistusta. Mielestäni ärsyttävä metodi mutta varmasti tehokas, koska eihän se muuten olisi ärsyttävä. Selkätreenissä otti ainakin hyvin kohdelihaksiin.

Toisena metodina isommissa selkäliikkeissä oli 25 toistoa minuutin palautuksilla ja vastus valittiin niin, että sillä saisi tehtyä noin 8 toistoa failureen. Minuutin palautus ja uudestaan ja niin monta sarjaa, kunnes 25 toistoa on täynnä. Tämä metodi oli mielekäs, koska siinä pystyi käyttämään huomattavasti suurempia vastuksia.

Seuraava treeni huomenna tiistaina olisi rinta + vatsa. Samoilla metodeilla mennään sielläkin, joten avataan siitä treenistä vähän enempi minkälaisia settejä siellä tuli tehtyä.

Tiistai 7.7.2020

Rinta + vatsa. Treeni aloiteltiin peck deckillä puristellen 20 toistoa niillä 2 sekunnin pidoilla maksimaalisessa supistuksessa. Näitä sarjoja tehtiin 5 mutta aivan jokaisella sarjalla en päässyt tuohon 20 tavoitetoistomäärään vaan osa jäi 11-15 väliin, koska paine rintalihaksissa alkoi olla jo niin kova etten kyennyt enää puristamaan kunnolla loppuun. Palautukset sarjojen välillä 30sek.

Toisena liikkeenä tein vipunostoja tasapenkiltä samalla metodilla kuin peck deckin. Tämän 5 sarjan jälkeen alkoi tuntua jo selvä pumppi lihaksissa.

Seuraavaksi siirryin tekemään vinopenkkiä smithissä ja tämä liike tehtiin niin että valitsin vastuksen jolla saan 8 puhdasta kontrolloitua toistoa failureen. Sen jälkeen minuutin palautus ja uudestaan niin monta toistoa kuin menee. Tätä samaa toistettiin minuutin palautuksilla niin kauan että kasassa oli 25 toistoa. Vastus säilyi koko ajan samana.

Vinopenkin jälkeen tein tasapenkkiä käsipainoilla, lattiapenkkiä smithissä ja viimeisenä liikkeenä vatsat taljassa. Kokonaisuutena hyvä ja kova treeni! Aikaa meni noin 1h 30min.

Huomenna keskiviikkona pidän lepopäivän salilta ja käyn vetämässä mahdollisesti aerobisen väliin. Torstaina jatketaan jaloilla! 

Keskiviikko 8.7.2020

Lepopäivä salitreenistä. Tuli vedettyä reilun tunnin mittainen tasasykkeinen aerobinen treeni lenkin muodossa. Muuten mentiin levon merkeissä loppupäivä.

Torstai 9.7.2020

Jalat. Tämä treeni oli äärimmäisen kova. Tai tein siitä itselleni äärimmäisen kovan. Tätä kirjoittaessani 11.7.2020 pohkeet huutaa hoosiannaa ja ei tahdo päästä kävelemään. Veikkaisin, että treeni on aika hyvin mennyt perille. Toki viime viikon lepoviikolla on hyvin todennäköisesti suuri merkitys tähän, koska domssit eivät ole koskaan yhtä pahat kuin hyvin levätyn viikon jälkeen.

Ensimmäisenä liikkeenä lähdettiin väsyttämään etureisiä reiden ojennuksella. 15-20 toistoa failureen 2 sekunnin pidolla maksimaalisessa supistuksessa ja viisi sarjaa näitä. Toisena liikkeenä vastaavasti reiden koukistus istuen samalla metodilla.

Kolmantena liikkeenä tein kyykkyä smithissä normaalilla leveydellä. Metodina n. 8 toistoa failureen/sarja ja tavoitteena 25 toistoa yhteensä niin usealla sarjalla kuin tarvitsee minuutin palautuksilla. Tämä liike on ihan sairaan tehokas ja hyvä kehityksen kannalta, kun sen tekee hyvällä, puhtaalla tekniikalla.

Neljäntenä tein pohkeet seisten samalla tavalla kuin reiden ojennukset ja koukistukset. Oi mikä polte pohkeissa!

Viides liike oli suorin jaloin maastaveto tangolla, kuminauhalla tehostaen. Metodina sama kuin smithissä kyykätessä. Takareidet ja pakarat saivat kyytiä!

Kuudentena eli viimeisenä liikeenä prässiä kapealla jalka-asennolla. Tällä tavoin saadaan etureiteen maksimaalinen venytys, kun pidetään kantapäät ulkona prässin laudalta ja annetaan niiden nousta ala-asennossa ylös. Vielä kun tehostetaan liikettä niin, että liikkeen positiivisessa vaiheessa ajatellaan tehtävän reiden ojennusta (mind in muscle) niin suorituksesta tulee todella tehokas juuri sille lihakselle mitä tässä on tarkoituskin treenata.

Kaikin puolin onnistunut ja kova treeni. Perjantaina vuorossa olisivat olkapäät + vatsat.

Perjantai 10.7.2020

Olkapäät + vatsa. Omasta mielestäni heikoin lihasryhmä minulla ovat olkapäät. Siksi on hyvä, että näiden lähiviikkojen treenit painottuvat olkapäihin.

Tämän päivän ensimmäisenä liikkeenä tein vipunostoja sivulle ja toisena eteen. Metodina jo tuttu 15-20 toistoa failureen 2 sek pidolla maksimaalisessa supistuksessa ja viisi (5) sarjaa näitä samalla ensimmäiseen sarjaan valitulla vastuksella 30 sek sarjapalautuksilla. Totuttuun tapaan ensimmäisen sarjan jälkeen ei 20 toistoa enää saanut vaan toistomäärä tippui tasaisesti joka sarjalla enemmän ja enemmän, viimeisen sarjan ollessa toistomääriltään jotain 4-8 luokkaa.

Kolmas liike pystypunnerrus käsipainoilla on tehokas perusliike olkapäiden treenaukseen. 8 toistoa failureen ensimmäisessä sarjassa ja sarjoja niin monta kuin tarvitsee 25 toistoon yhteensä. 1min palautukset sarjojen välissä.

Neljäs, viides ja kuudes liike mentiin järjestyksessä: pystysoutu tangolla --> arnold press --> voimapyörä. Voimapyörää lukuunottamatta nuo kaksi muuta liikettä tehtiin samalla metodilla kuin pystypunnerrus käsipainoilla. Raskaat perusliikeet olkapäille toimii!

Voimapyörä tehtiin 3 x maksimitoistot 1min palautuksilla ja kyllä tuntuu vatsoissa. Todella hyvä ja tehokas liike kokonaisvaltaisesti vatsoille!

Jälleen kerran onnistunut ja kova treeni. Huomenna lauantaina tehdään viikon viimeinen treeni ja silloin vuorossa on kova rääkki käsille.

Lauantai 11.7.2020

Hauis + ojentaja. Oli siisti päästä tekemään oikein kunnon pumppi käsille. Lämmittelyjen ja kepin pyörittelyn jälkeen siirryin tekemään ensimmäistä liikettä hauiskääntöä taljassa tangolla. Ensimmäisen sarjan tavoitetoistot sinne tuttuun 15-20 haarukkaan 2 sekunnin pidolla äärimmäisessä supistuksessa ja 5 sarjaa samalla metodilla, 30sek sarjapalautuksilla.

Sen jälkeen siirryttiin tekemään hauiskääntöä suoralla tangolla. Vastuksen valitsin niin, että sain sillä juuri ja juuri 9 toistoa tehtyä, jonka jälkeen pidin 1min tauon ja jatkoin sitten niin monta toistoa kuin jaksoin. Sen jälkeen taas 1min taukoa ja taas niin monta toistoa kuin meni. Muistaakseni tässä vaiheessa oli joku 18 toistoa kasassa ja tavoite siellä 25. Tämän jälkeen jouduin vielä tekemään kaksi sarjaa, jotta tavoitetoistot tulisivat täyteen, koska kuorma alkoi todellakin painaa ja lihakset väsyä. Jälleen mahtava paine hauiksissa!

Kolmantena tein hauikset scott-penkissä mutkatangolla ja tässä käytin oikein kapeaa otetta. Metodina oli tuo sama toisesta hauisliikkeestä.

Neljäntenä siirryttiin ojentajien pariin ja tein ensimmäisessä sarjassa 20 toistoa push downia taljassa tangolla. 30 sekunnin tauko ja uudestaan sama, nyt toistot vain putosivat 16 toistoon. Kolmas sarja 13 toistoa, neljäs 11 ja viides eli viimeinen sarja 8 toistoa.

Viides liike ranskalainen punnerrus ja pään takaa. Tässä liikkeessä saa hyvän venytyksen ojentajan pitkään päähän. Painot mutkatankoon ja suorittamaan. Metodina sama kuin hauiksilla suoralla tangolla. Taas alkoi tuntua kunnon paine ojentajissa.

Kuudentena eli viimeisenä liikkeenä tein kapean penkin ojentajille hitailla negatiivisilla ja räjähtävillä positiivisilla. Muuten käytin samaa metodia kuin ranskalaisessa.

Jälleen kerran omasta mielestäni loistava treeni takana ja näin päivä treenin jälkeen niin kyllä tuntuu, että jotakin on tullut käsille tehtyä.

Siinä oli viikon viimeinen treeni ja ensi viikolla jatketaan samalla treenillä mutta toivotaan että sarjapainot nousevat, jottei kehitys pääse pysähtymään. Ensi viikolla tulen todennäköisesti tekemään aiheen sen viikon ravinnosta, jotta saadaan vaihtelua osittain tylsään treenipäiväkirjaan.

Sunnuntai 12.7.2020

Lepopäivä.