Uusi ohjelma!
Lepoviikko vietelty ja levätty todellakin hyvin ja jälleen olisi aika aloittaa treenaaminen!
15.3.2021 startattiin jälleen uusi ohjelma käyntiin
Viikossa treenataan neljä kertaa salilla. Treeneissä tehdään pää- ja apuliikkeitä, joita treenataan kahdella eri tavalla.
Pääliikkeiden (PL) treenaaminen tapahtuu seuraavalla tavalla:
Tehdään 4 sarjaa, 16 toistoa.
Nyt valitsen vastuksen siten, että saan ensimäisessä sarjassa tehtyä 6 toistoa hyvällä kontrollilla failureen. Tämän jälkeen pidän 2 minuutin palautuksen, jonka jälkeen jatkan sarjaa uudelleen failureen. Tätä samaa jatketaan niin kauan kunnes 16 toistoa on täynnä. Tavoite on saada 16 toistoa täyteen neljällä sarjalla, jolloin vastusta nostetaan seuraavalle viikolle 5-10%. Jos tavoite ei täyty, seuraavalla viikolla luonnollisesti homma tehdään samalla kuormalla uudestaan.
Apuliikkeet tehdään seuraavalla tavalla:
Valitsen vastuksen, jolla saan 12-15 toistoa hyvällä kontrollilla failureen. Failuren jälkeen pidän 30 sekunnin huilin, jonka jälkeen jatkan sarjaa taas niin monta toistoa kuin mahdollista. Tätä jatketaan niin kauan, kunnes 30 toistoa on täynnä. Viimeistä sarjaa (jolla se 30 toistoa tulee täyteen) en jätä kuitenkaan kesken, vaan teen senkin failureen asti, vaikka toistot menisivätkin yli kolmenkymmenen.
Ohjelman päivitys on paperilla hyvin minimaalinen, mutta käytännössä muutos on todella merkittävä. Haastavuus ja tarvittava teho treenaamiseen kasvaa huomattavasti.
Seuraavaksi mennään taas treenipäiväkirjamaiseen osioon, joka on tällä kertaa hieman pidempi:
Maanantai 8.2.2021
Jalat, vatsa
1. Smith-kyykky (PL)
2. Maastaveto (PL)
3. Hack-kyykky kapea jalka-asento
4. Jalkaprässi medium jalka-asennolla
5. Reisikoukistus istuen
6. Pohkeet istuen
7. Voimapyörä (3x max toistot, 1min palautuksilla)
Tiistai 9.2.2021
Lepopäivä.
Keskiviikko 10.2.2021
Rinta, ojentaja
1. Penkkipunnerrus tangolla (PL)
2. Vinopenkki käsipainoilla
3. Lattiapenkki käsipainoilla
4. Kapea penkki smithissä (PL)
5. Ranskalainen punnerrus pään takaa stopilla
6. Push-down taljassa tangolla
Torstai 11.2.2021
Selkä, vatsa
1. Alatalja v-kahvalla (PL)
2. Ylätalja v-kahvalla eteen
3. T-kulmasoutu (PL)
4. Ylätalja niskan taakse lapiokahvalla
5. Hyvää huomenta tangolla
6. Vatsat taljassa polvillaan
7. Linkkari tangolla
Perjantai 12.2.2021
Lepopäivä.
Lauantai 13.2.2021
Olkapää, hauis
1. Pystypunnerrus smithissä (PL)
2. Vipunostot sivulle
3. Pystysoutu tangolla
4. Epäkäsnosto käsipainoilla
5. Hauiskääntö seisten suoralla tangolla (PL)
6. Hauiskääntö scott-penkillä käsipainoilla kierrolla
7. Hammerkääntö käsipainoilla
Sunnuntai 14.2.2021
Lepopäivä.
Maanantai 15.2.2021
Jalat, vatsa
1. Smith-kyykky (PL)
2. Maastaveto (PL)
3. Hack-kyykky kapea jalka-asento
4. Jalkaprässi medium jalka-asennolla
5. Reisikoukistus istuen
6. Pohkeet istuen
7. Voimapyörä (3x max toistot, 1min palautuksilla)
Tässä treenissä homma meni hack-kyykyn jälkeen tosiaan vähän puolivaloilla, koska ponnistuspäänsärky oli niin kova tuon hackin jälkeen. Onneksi tilanteeseen ei liittynyt mitään vakavempaa tällä kertaa.
Tiistai 16.2.2021
Lepopäivä.
Keskiviikko 17.2.2021
Rinta, ojentaja
1. Penkkipunnerrus tangolla (PL)
2. Vinopenkki käsipainoilla
3. Lattiapenkki käsipainoilla
4. Kapea penkki smithissä (PL)
5. Ranskalainen punnerrus pään takaa stopilla
6. Push-down taljassa tangolla
Torstai 18.2.2021
Lepopäivä.
Perjantai 19.2.2021
Selkä, vatsa
1. Alatalja v-kahvalla (PL)
2. Ylätalja v-kahvalla eteen
3. T-kulmasoutu (PL)
4. Ylätalja niskan taakse lapiokahvalla
5. Hyvää huomenta tangolla
6. Vatsat taljassa polvillaan
7. Linkkari tangolla
Lauantai 20.2.2021
Olkapää, hauis
1. Pystypunnerrus smithissä (PL)
2. Vipunostot sivulle
3. Pystysoutu tangolla
4. Epäkäsnosto käsipainoilla
5. Hauiskääntö seisten suoralla tangolla (PL)
6. Hauiskääntö scott-penkillä käsipainoilla kierrolla
7. Hammerkääntö käsipainoilla
Sunnuntai 21.2.2021
Lepopäivä.
Maanantai 22.2.2021
Jalat, vatsa
1. Smith-kyykky (PL)
2. Maastaveto (PL)
3. Hack-kyykky kapea jalka-asento
4. Jalkaprässi medium jalka-asennolla
5. Reisikoukistus istuen
6. Pohkeet istuen
7. Voimapyörä (3x max toistot, 1min palautuksilla)
Tiistai 23.2.2021
Lepopäivä.
Keskiviikko 24.2.2021
Rinta, ojentaja
1. Penkkipunnerrus tangolla (PL)
2. Vinopenkki käsipainoilla
3. Lattiapenkki käsipainoilla
4. Kapea penkki smithissä (PL)
5. Ranskalainen punnerrus pään takaa stopilla
6. Push-down taljassa tangolla
Torstai 25.2.2021
Lepopäivä.
Perjantai 26.2.2021
Selkä, vatsa
1. Alatalja v-kahvalla (PL)
2. Ylätalja v-kahvalla eteen
3. T-kulmasoutu (PL)
4. Ylätalja niskan taakse lapiokahvalla
5. Hyvää huomenta tangolla
6. Vatsat taljassa polvillaan
7. Linkkari tangolla
Lauantai 27.2.2021
Olkapää, hauis
1. Pystypunnerrus smithissä (PL)
2. Vipunostot sivulle
3. Pystysoutu tangolla
4. Epäkäsnosto käsipainoilla
5. Hauiskääntö seisten suoralla tangolla (PL)
6. Hauiskääntö scott-penkillä käsipainoilla kierrolla
7. Hammerkääntö käsipainoilla
Sunnuntai 28.2.2021
Lepopäivä.
Maanantai 1.3.2021
Lepopäivä.
Tiistai 2.3.2021
Jalat, vatsa
1. Smith-kyykky (PL)
2. Maastaveto (PL)
3. Hack-kyykky kapea jalka-asento
4. Jalkaprässi medium jalka-asennolla
5. Reisikoukistus istuen
6. Pohkeet istuen
7. Voimapyörä (3x max toistot, 1min palautuksilla)
Keskiviikko 3.3.2021
Lepopäivä.
Torstai 4.3.2021
Rinta, ojentaja
1. Penkkipunnerrus tangolla (PL)
2. Vinopenkki käsipainoilla
3. Lattiapenkki käsipainoilla
4. Kapea penkki smithissä (PL)
5. Ranskalainen punnerrus pään takaa stopilla
6. Push-down taljassa tangolla
Perjantai 5.3.2021
Selkä, vatsa
1. Alatalja v-kahvalla (PL)
2. Ylätalja v-kahvalla eteen
3. T-kulmasoutu (PL)
4. Ylätalja niskan taakse lapiokahvalla
5. Hyvää huomenta tangolla
6. Vatsat taljassa polvillaan
7. Linkkari tangolla
Lauantai 6.3.2021
Lepopäivä.
Sunnuntai 7.3.2021
Lepopäivä.
Maanantai 8.3.2021
Olkapää, hauis
1. Pystypunnerrus smithissä (PL)
2. Vipunostot sivulle
3. Pystysoutu tangolla
4. Epäkäsnosto käsipainoilla
5. Hauiskääntö seisten suoralla tangolla (PL)
6. Hauiskääntö scott-penkillä käsipainoilla kierrolla
7. Hammerkääntö käsipainoilla
Tässä vaiheessa lähdettiin lepoviikolle ja 15.3 aloitin treenaamisen jälleen uudella ohjelmalla. Uudesta ohjelmasta voit lukea lisää seuraavassa postauksessa! Stay tuned!